うつ治療に学ぶ医学的ストレス解消法 ~最強メンタルハック術~

旧帝大理系→人気企業入社→活躍!→うつ発症、休職→うつを軽視し即復職→うつ再発・再休職orz(イマココ)  意識高い系の元モーレツ理科系クリエイターが、挫折を経て最新のストレス研究について独習。メンタル強化への役立つ情報と、自身の体験談を更新! @eli_masa_ メタ認知/マインドフルネス/ワーキングメモリー

マインドフルネス~初めはこの本を読むべし!TOP3とオマケ~メンタルハック術②

エリまさです!

マインドフルネス関連の本を買いあさり読み漁った結果、
「とにかく分かりやすい本TOP3」&「こういうタイプの人にはこの本も良いよ!」

みたいなことを今日は書きます!!

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その前に、、

前回のおさらい

要点①マインドフルネスとは、瞑想によって、メンタルを鍛えるトレーニングである。

要点②そのトレーニングには

 ・普段宛てなく考え続ける癖をなくし、ネガティブ感情の悪循環に陥り辛くなる
 ・嫌な出来事に反応しない訓練になり、ネガティブな自動思考の発生を抑える

   という2つの効果がある。

 

↓↓詳細はこちらの記事を見て下さい↓↓

ninchiko-udou.hatenablog.com

 

なので、もしあなたが、

①休みの日にブラブラしてる時にも、なんとなく仕事のこと考えちゃってて、
 ふと嫌なことを思い出す時がある。心休まらんわ〜。

とか、

嫌なことがあると動揺しやすく、
「お前はすぐ顔に出て分かりやすい」と言われる

 

みたいな人に、特に効果があると思います。
(まぁ、両方、私のことなんですけども、、はい・・。現在、少しずつ改善中)

初めの1冊にオススメ!分かりやすい本TOP3

さて、では早速本題行きましょう!(今回からテンポ感を大切にしてきます)

 

まず、これから始める人にオススメ!!シンプルで分かりやすいものランキング!

第3位:説明が非常に丁寧でお得な一冊!

 ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

こちらの本の良い所は、本当に指示が細かい所です。
呼吸の仕方、姿勢などについて、私が読んだものの中で、
最も丁寧に、図も豊富に使い説明してくれるので、
本を読みながら、マインドフルネスのプログラムを受けているような感覚になると思います。

今回、紹介する本の中では、最もスピリチュアルな部分についても、
取り扱っているので、それが自分に合ってるという方には良いと思います。

そして、何より、CDがついて1600円+税 と非常にお得な一冊です。

更に!もし、まだ本を買うほどは興味を持てないと思っている節約主義なあなた!

以下のリンクから、無料のメルマガを登録できます。毎日少しずつマインドフルネスへの理解が深まり、内容も濃いです。(非常に太っ腹!!)
マサオ式マインドフルネス瞑想オフィシャルサイト

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

 

 

第2位:いちばん売れてる?理論と実践方法のバランスが良い

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

タイトルにマインドフルネスっていう言葉が一言も出てこないのに、
中身は100%マインドフルネスの解説書です。
帯には「いちばん売れてるマインドフルネス本」とのこと。

理論と実践方法のバランスが素晴らしいです。

上記の「宛てなく考え続ける癖」については以下のような説明が。

「心がさまよっているときに働く回路」として知られている、
デフォルトモードネットワーク(DMN)。
脳の消費エネルギーの60%〜80%を占めている。
ぼーっとしていても、このDMNが過剰に働き続ける限り、
脳はどんどん疲れていくわけです。

そして、いわゆる瞑想(座ってやるもの)に加えて、歩行瞑想、ボディスキャンなどについても触れています。(が、かえっていろいろありすぎて混乱するかも…)

こちらは、本とCDが別売りなのが、少し残念ですが、近所の本屋でも
ずっと店頭平積みでしたし、非常に論理的かつシンプルに説明されています。

 

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

↓↓CD↓↓

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門
 

 

第1位:ダントツの分かりやすさ&科学的根拠。そしてなんと無料!?

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン

NHKのキラーストレスという特集でマインドフルネスの説明をしていた熊野宏昭教授の著書です。NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第2回内容

実際に、講義としてマインドフルネスのレッスンを行っているという体裁で進むので、初めての人には取っつきやすいと思います。
非常に分かりやすく、前に紹介したサマタ瞑想(呼吸に集中)、ヴィパッサナー瞑想(自分の考えを客観視)という2種類の瞑想を順に説明したあと、脳科学的な解説も後半部分にしっかりと入っています。また、マインドフルネス実践用の音声も購入すればダウンロード特典としてついてくるのでお得。

更に!!なんとKindle Unlimited対応なので、定額会員の人は無料で読めます。
そしてUnlimitedでもアンケートに答えれば音声が聞けるようになっています。

(なので、本は紙派の私ですが、この本は持ってないし、いわば無料です。それが1位って笑)

目の前のことにずっと集中して、必要なことだけやればすぐ終わるところを、メールを開いて読み始めてみたり、「 返事をまだ出していなかった」と書き始めたり。それならまだいいのですが、気になるホームページのニュースなどを読み始めたりして、なかなか作業に戻らない。

これも「心ここにあらず」の状態ですが、そこから目を覚まして、今 やる べきことに戻る。 瞬間、瞬間の自分に戻る。これをマインドフルネスと言います。

いや〜、分かりやすい&耳が痛い笑。

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン

 

 

ということで、トップ3ご紹介しましたが、

ここからは一癖ある or 一冊目としてはオススメ本ではないけど、

私的には良かったオススメ本を紹介しようと思います。(こっちの方が思い入れ大きい)

オススメ①:Googleの取り組みはやっぱ半端ない!

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

  と  

たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND

この2冊、Googleが開発したマインドフルネスプログラムである、
SIY(Search Inside Yourself)についての本でどちらもチャディー・メン・タン氏という
Googleにマインドフルネスを取り入れた張本人であり、
社員番号107番の天才エンジニアが著者です。


まずなんと言っても、元エンジニアだけあって、
宗教的な表現を全て科学に、論理に、更にいえばプログラムコードに落としこんで
説明してくれています。

 たとえば、伝統的な瞑想家なら「情動のより深い自覚」と言うところを、
私は「情動のプロセスを高い解像度で知覚すること」と言い、
情動が沸き起こってくる瞬間と消えていく瞬間にその情動を知覚する能力と、情動が続いている間に起こるその情動の微妙な変化の一切を知覚する能力という風に、更に説明を付け加えた。

 

更に、彼がgoogle時代に"陽気な善人"という肩書きを与えられていたほど、非常に
ユーモラスな人なので、随所にアメリカンジョークが織り交ぜられています。
例えばJOY オンデマンドの書き出しは、、

僕の話をしよう。昔々、頭がよく幸せな少年がいました。数年後には、陽気で、自信に満ち、世の中に順応した21歳の青年に成長していましたとさ。
残念ながら、それは僕の話じゃない。 

ずっとこの調子でアメリカンジョークが怒涛のごとく続くのですが、最後に翻訳者の
あとがきで、「アメリカンジョークを日本語に訳せない部分が多々あり残念だった」と書いてあったので、原文は一体どんなギャグ密度なのか、、
 

私はある程度マインドフルネスに親しんだあとに、この本に出会ったので、
非常に面白く、特にJOYオンデマンドの方は彼の自伝的な部分もあり、
興味深いのですが、その分初めて読む人にとっては、やや冗長というか・・、
読む人を選ぶとは思います。

ただ、どちらの本も、マインドフルネスの創始者である、ジョン・カバット・ジン氏の
お墨付きであり、中身の素晴らしさは間違いありません。

技術者の方、google信者の方、もしくは2冊めとして是非!

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

 
たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND

たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND

 

 

オススメ②:マインドフルネス胡散臭いと思ってる科学信奉者必読! 

マインドフルネス 基礎と実践

 この本、タイトルは「基礎と実践」となっていますが、基礎でも実践でも全くありません。マインドフルネスに関する精神医学・脳科学的な論文集であり、一般の読者向けの本じゃありません

自分でも、どういう経緯でこの本を買おうと思ったのか、あまり覚えていないのですが、マインドフルネスに真剣に取り組むきっかけになった思い入れのある本となりました。

27人の著者による17編の論文が収録されています。出版されて一年半ほどで、かなり最新のものに近い、研究内容に触れることができます。
私はこれを読んで、「マインドフルネスなんて、どうせ血液型診断くらい胡散臭いもんだろ!」という考えを完全に改めることになりました。

前頭葉前頭前野扁桃体大脳辺縁系、DMN、CENなど専門用語オンパレードなので、脳科学的に必要な知識を得るキーワード集にもなります。

もし私と同じく「マインドフルネスなんかマイナスイオンドライヤーくらい胡散臭いもんだろ!」 と思ってる科学信奉者の方がいれば、是非オススメしたい一冊です。

マインドフルネス 基礎と実践

マインドフルネス 基礎と実践

 

  

以上、本日もお目通しいただきありがとうございました!!

最後に、JOYオンデマンドより、瞑想と時間の話を。

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瞑想のになるのには、1000時間くらいの瞑想時間が必要だろう。

瞑想で人生が変わり始めるには、ダライ・ラマ曰く、50時間の瞑想が必要だ。

しかし、最新の研究では、1日10分の瞑想を2週間続けると、
アメリカの大学院適性検査試験の結果が明確に向上するという実験結果が出た。

マインドフルネスはピアノと同じで、一曲簡単な曲を弾けるようになるのには、
多くの時間を要さない。ただ一流のピアニストになるのには時間がかかる。

つまり人それぞれ費やした時間に合った恩恵に与れる。

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家で少し練習して感覚を掴むと、電車の中でも浅い瞑想状態に入れるそうです。
皆さんの毎日の通勤時間はどれくらいですか?

 

僕も地道に瞑想頑張ります。まだ50時間行ってないから、これから人生変わり始めるのか!?

追って報告します!

 

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うつな私の低気圧・大雨の日のハック術(全部今日やってみた)

エリまさです。

いや〜、今日の関東地方は、大荒れでしたね。

以前紹介したアプリ頭痛〜るで事前に分かってはいたのですが、

最近比較的体調が良い日が多かったので、今日も大丈夫かな〜と思ったのですが

甘かった・・orz

朝起きたときはそうでもなかったのですが、その後、ブログの執筆や、
その他の用事をこなそうにも、身体が重くどうしてもやる気が出ず・・
(お仕事されてる方、本当にお疲れ様でした・・)

そこで以前からこういう日にやってる方法を幾つか試し、
さらにネットで調べた方法を色々と試したので、皆さんに共有します

 

〜なぜ具合が悪くなるのか〜

副交換神経が優位になることで、
身体がダルく感じたり、やる気が出なかったりするというのが、
根本的なメカニズムのようです。

なので、脳を覚醒させたり、少し興奮状態にさせるようなことで、
ダルさなどの改善につながります。 

〜対処策①コーヒー〜

シャキッと目を覚ます覚醒効果のあるコーヒーを飲むというのは、
効果的そうですよね!
ということで、コーヒーを入れて飲みました。

 「あ、でも俺、毎朝、コーヒー飲んでるよな・・」

普段と変わりのないことをしても、普段以上の効果は得られません。
普段コーヒー飲まない人には良いんじゃないでしょうか。

[効果] 不明  

〜対処策②エアコンのドライ機能〜

低気圧と同時に、湿度も体調に影響を与えるようです。
なので、自宅限定ですが、エアコンのドライ機能をオン!
「・・・さみぃ

なんなんでしょうか。

長年の謎なんですが、こっちが必要としているのは、
部屋の乾燥であり、冷却ではないはずなのですが、
なぜか乾燥&冷却のワンセットになっているジレンマ
エコではありませんが、服を着込み解決。

[効果] ★★★☆☆ ※雨の日は寒いので風邪ひかないようにカーディガンを羽織りましょう。

 〜対処策③酔い止め薬アネロン〜

上記の2つでも効果が出ないときは、私はついついお薬に頼ってしまいます。
こちらについては以前記事に書いたので割愛。

ninchiko-udou.hatenablog.com

 

[効果]★★★☆☆  ※個人的には、やっぱ効果絶大だと思う・・

 

------------

ここまでが、普段雨の日にやっていた対策です。
ただ、今日の天候は本当に手強く、これでも症状の改善が見られず

〜対処策④ハッカマスク〜

みなさん、ハッカってご存知ですか?
僕も良く分かってません苦。

ミントみたいなものと思って頂ければ良いかなと思うのですが、
アマゾンさんをウロウロしていたところ、やたらとレビュー高評価な商品を発見し、
用途も色々あるようで、お手軽価格のため、試しに買ってみたんです!(ポチ)

 

届いたあと、色々試した結果、私の使い方は、花粉症の季節に、マスクに少量スプレーすると、鼻詰まりが楽になるという所に落ち着きました

なので、別に雨・低気圧とはなんの関係もないのですが、なんとなく身体が求める本能に従い、久々にハッカ油のスプレーを取り出し、マスクに1プッシュ。

マスクを付けると、

「!?なんか求めてた感覚と合致するぞ!
 頭がスッキリする!」

やはり、本能は人に必要なものを教えてくれるようで、
ハッカにも覚醒作用があり、眠気・倦怠感に効果があるそうです。
眠いときにブラックガムを噛む感覚に近いかもしれません。

[効果]★★☆☆☆  ※悪くないのですが、フリスク食べろという意見に勝てないので、、

〜対処策⑤ハッカにハマる〜

ハッカマスクの成功に気を良くした私は、ハッカの更なる可能性を探るべく、
ネットサーフィンをすることに。そこでいかのサイトに出会います。

enejoys.jp

そして、「こめかみ&首筋に塗って」清涼感!暑さや頭痛も和らぐ」という
新たな使い方を知り、早速試すことに。

「オォ気持ち良い!!・・・う、目が、目がぁ・・」

えー、液体ムヒが目に入ったのを想像して下さい。

[効果]★★★☆☆ 首周りの清涼感で倦怠感はだいぶ抑えられます。ただ、こめかみは目に近いから危険。

 

〜対処策⑥任天堂3DS脳トレ

ハッカの可能性に未来と危険性を感じ、次へ。

いつか別で詳しく触れたいテーマなのですが、前頭前野のワーキングメモリー強化の
ために、毎日、鬼トレというソフトに取り組んでいます。

非常に集中してやらないとできないので、トレーニング後は、
頭がシャキッとする感覚があります。

事実今日もトレーニング後(1トレーニング5分でできます)

「おっしゃ!やる気出てきたで〜!!」

となったのですが、 15分後

(シューん..↘️)あぁ、やっぱダルいわ〜」

効果長続きせず。

しかし、これが思わぬひらめきを生むのです。 
[効果]★★☆☆☆ ちなみに雨の日はやはり得点も伸び悩みました。

〜対処策⑦速音読〜

前頭前野を鍛える方法について調べていたときに、
上記のようなN Back課題と言われるゲームの他に、
「読み書き計算」が良く、中でも「速音読」が効果的というのを、
読んだことがありました。

studyhacker.net


実際、脳の活性化は感じたのですが、外ではできないし(別の病気を疑われるので)
いまいち継続できずにいました。

こんなときのためにあるのでは?ということで、積ん読本の一つを取り出し、音読開始。

初版当初はアサーションという言葉は意味不明でありながら、ブツブツブツ・・

 お!これ良いぞ!!

適度な刺激により、脳が活性化され、ダルさを解消しながら、
ちゃんと作業にもなっている!!

つ、ついに、低気圧・雨の日の過ごし方の決定版に
たどり着いた!

一時間後

「・・・声が、枯れて、もう出、ま、・・」

 

ということで、完璧と思われた速音読には、

長時間続けることはできないという欠点があることが分かりました。

[効果]★★☆  雨、低気圧意外にも、寝すぎた時とか、眠いときとかにも効果ありそう。ぜひ皆さん、一度試してみて下さい!! 

 ※脳トレで有名な川島教授も音読いいって言ってますし!

 

「さて、次どうしようかな〜、あれ、なんかでも気分がだいぶ楽だな〜」

と思いきや、低気圧は、山場を超えていたので、素直にブログを書くことにしました

(いまここ)

 

最後に、、うつの人は、調子が悪い時は安静にするのが、大原則です!

私も上記のことを、だいぶ休み休みやってます。音読も休憩を挟んでます。

おかげで、今日はゆっくりできて、身体の疲れが取れました。

 療養中の雨の日の過ごし方の結論は、「ゆっくりする!」ですね。

 

以上、お目通しありがとうございました。

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===

P.S.

いろんなサイトに、

「雨や低気圧などの気象で倦怠感があり、やる気が起こらないときには、
 ジムなどで少し強度の強めの運動をすると良いです。」

と書いてあったのですが、それができてる時点で、活力に溢れ、やる気満々の人だと思います。


 

メンタルハック術②マインドフルネス~一言で表す→メカニズム→実践法概略~

エリまさです!!

理系出身の表現者&この治療を受けた一人のうつ患者として

マインドフルネスをどう伝えるか、ずーっと考えてました。

なぜか?

「人の一生を変える力」さえあると感じます。(軽い言葉にしたくない〜)

それくらい想いが強いです。

 

マインドフルネスに出会って、まだ3ヶ月ほどですが、一生向き合い高めていきたい、最高のスキルです。 

 

 

※非常に長いので、私は結論から知りたい!という方は目次の[今回伝えたいことの要約]からお読み下さい!

 ★★マインドフルネスを一言で★★

まずマインドフルネスの本質とは一体なんなのか?

そもそも言葉自体聞いたことない人もいるでしょうし、
聞いたことあっても、よう分からん!胡散臭い!って人が
多いんじゃないでしょうか。
例えば、

リラクゼーションの方法? → リラックスは必要ですが、それが目的ではありません。
瞑想なんだから心を無にするんでしょ? →違います!
人生の悟りが開ける? → そういうスピリチュアルなものではありません!
ぼーっとして脳を休めるんでしょ? → 頭はすっきりしますが、ぼーっとするわけじゃないです。
あれでしょ?いまに集中するんでしょ?→完全に間違ってるとも言えないが、それが目的じゃない

 

ということで、初回のこの記事の冒頭でどう言うべきか・・。
受けたプログラムでの言葉を思い出し、そしてそこで推薦された書籍、そのほか読んだ関連書籍を、改めて読み返しました。

(水島先生にリツイートしてもらってから、気合入りすぎちゃうか!俺ヾ(゚ε゚ )ォィォィ) 

 

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その中からGoogleでマインドフルネスを、取り入れた張本人であり、
Google社員番号107番の天才エンジニアでもある、チャディー・メン・タンの言葉を
要約して、

マインドフルネスの本質は「メンタルの筋トレ」である

という風にお伝えしようと思います。

最新著書「たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY オンデマンド」で彼は

僕はあるとき偶然に、心にも身体のトレーニングに相当するものがあることを知った。簡単なトレーニング、いわば心のダンベルカールを積んでいけば、人生を変えるような心の変化を意図的に起こせるというんだ。
オンデマンドでJOY(喜び)にアクセスする能力といった、
メンタルスキルを僕達は育むことができて、そのおかげで人生のあらゆる面を改善できる。
そのメンタルトレーニングが<瞑想>だった

 と述べています。

 

確かに筋トレとマインドフルネスの共通点はたくさんあります!

 ・鍛える明確なメソッド(瞑想)があること

 ・少しずつだが、着実に効果を実感できること
  (最新の検査機器で実際に脳が変化することが分かった。脳の可塑性)

 ・続けることが大切だが初めは苦痛(退屈?上手くできない感?)で挫折しがち。
  でも続けると、どんどん楽しくなる。

 (※書籍からのエビデンスある情報と、エリまさの体感が混ざってますが。参考まで)

 

しかし、一つ全く違う点が!

それは、

マインドフルネスは、やっている過程も
その効果も他人からは見えないこと 
です

 ★★マインドフルネスは目に見えない★★ 

そうなんです。これが厄介なんです。

 ・ 過程:座っている状態は見えるが、頭の中はもちろん見えない。

  ・効果:心の平静さが、その人の態度に表れることもあるでしょうが、
      ムキムキな筋肉ほど明らかでない

 

それにより
初めて体験する人全員が「これで合ってるの?」と感じると思います。

 

また、誰かに、(今は私に)

「素晴らしく効果があるから、めっちゃオススメだよ!」と言われたとしても、
 視覚的にも、数値的にも分かるものではないですよね。

筋肉の場合だと、(筋肉のビフォーアフター)

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と変化が明確ですよね。

しかし、内面の変化の場合、最も過激な例でもこの程度です。

 

               before                          after

f:id:ninchiko-udou:20170617232750j:plain f:id:ninchiko-udou:20170617232752j:plain

 

(すみません、急にふざけました・・)

 

そういう流れになってしまったので、、、(自分でしたのですが)
マインドフルネスの宗教性・科学性については後日、別途記事化しようと思いますが、
2行で言うと、マインドフルネスはマサチューセッツ大学医学部の教授が1979年から、
禅と西洋科学の融合として医療に取り入れたもので、科学として30年近いの実績があります。

   

・・話を戻しましょう。

 

マインドフルネスの弱点は、
やり方が分かりづらいこと、そして効果が見えづらいことでした。

特に、効果が見えないと、なんのためにやるのか分からないので、
まず「一度、試してみようか!」って気にすらならないですよね。

 

 ★★メカニズムが分かればやる気に★★

 今回のメインテーマはここです!

 効果が目に見えなくても、効果のメカニズムが分かればやる気になりますよね。

(牛乳はカルシウムを効率よく摂取できるという理由で飲む人が、多いのではと思いますが、
 実際骨が強くなるところは見えない。でもメカニズムに納得してるから飲むわけですよね)

 

マインドフルネスの祖ジョン•カバット•ジンは著書マインドフルネスストレス低減法で

「マインドフルネスとは、

 今この瞬間に評価や判断を加える事なく、能動的な(意識的な)注意を向けること」

   (※翻訳版はon purpose を"能動的な"と訳してますが、意図的な•意識的なという方が直訳です)

 と定義しています。

 

ところで!これまで、本ブログでは、
     いくつか抑うつ気分の状態になる原因、悪者について述べてきました。

それと照らし合わせてみましょう!!

 

復習すると、

 ダメなこと①「宛てもなく考え続けること」

 これを習慣にしていると、ネガティブな経験を何度も反芻してしまい、

 ネガティブな感情の悪循環に突入してしまうということを述べました。

・考えようとしていた以外のことに思いを巡らす心の迷走状態は、
 我々の生活の約50%に存在する共通の活動で、幸福感の低さとも関連する。
 また精神疾患や、慢性的ストレスの原因になりうる。

 

・脳が意識的な活動をしていないときに働く活動(DMN)は
 脳の消費エネルギーの60%〜80%を占めている。ぼーっとしていても、
 このDMNが過剰に働き続ける限り、脳はどんどん疲れていくわけです。
 

     ↓以下の記事より抜粋

ninchiko-udou.hatenablog.com

 

 ダメなこと②「歪んだ認知が生み出す自動思考」

 認知行動療法の回で紹介しましたが、

 人の感情は、その人が持つ認知によって生じる自動思考によって生み出される

人の感情の起こるプロセスは、

------------------------------------------------------------------------
出来事が起こる 

その人の、ものの捉え方(認知)により、考え(自動思考)が発生する 

それにより感情が起こる
---------------------------------------------------------------------------

 

ninchiko-udou.hatenablog.com

 

 そろそろ勘のいい皆さんは気付いたかもしれません。

 

 そう、マインドフルネスには、大きく2つの効果があるのです。

 

 (1)今この瞬間に能動的(意識的)な注意を向けることで、

   ①「宛てもなく考え続けること」がストップする。

 

 (2)今ここでの経験に評価や判断を加える事をなくすことで、

  ②「歪んだ認知が生み出す自動思考」が発生しないようにする。

    認知行動療法は、歪んだ認知を変えることに主眼を置きましたが、
      マインドフルネスでは単にそのまま受け入れます。(これを「受容」と呼びます)
      しかし、認知行動療法もマインドフルネスも自動思考の改善を目的にするので、
      この二つを合わせたマインドフルネス認知行動療法(MBCT)というものも存在します。

 

うー、、長くなってしまいました。。未熟さゆえ、説明が回りくどい、、

 つまり!

 ★★今回伝えたいこと要約★★

-----------------------------------------------------------------------------------------------

|  マインドフルネスは、瞑想によって、メンタルを鍛えるトレーニングであり、
|  そのトレーニングをすると、

|・普段の宛てなく考え続ける癖をなくし、ネガティブ感情の悪循環に陥り辛くなる

|・嫌な出来事に反応しない訓練になり、ネガティブな自動思考の発生を抑える
|    という2つの効果がある。
|
|    この二つにより、ネガティブな感情に振り回されることが減る。 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 ★★実践法を触りだけ★★

 ここまで書いておいて、実践方法について全く書かないのも、なんか引っ張ってる
 みたいでアレなので、

 次回に回そうと思っていた実践方法をほんの少し触りだけ、ご紹介します。

 ※次回ちゃんと実践方法と、それのための書籍・CDは紹介します。
  なのでそれを待てる方は、以下は読まなくて大丈夫です!お疲れ様でした。

 

 まず、マインドフルネスには、上記の通り二つの要素があるということに気付いたと
 思います。

 [1]注意を今に向ける(注意制御)

 [2]体験に評価・判断を下さない(受け入れ) 

 この二つを同時にトレーニングするのは難しい気がしますよね。

 実際、仏教では、(1)のトレーニングをしてから、(2)へ移行するというのが
 古代から行われてきたそうです。 (この辺りは宗派にもよりますが、、)

 

 [1]のトレーニングをサマタ瞑想(止瞑想)

 [2]のトレーニングをヴィパッサナー瞑想(観瞑想)

 と言います。

 そして、その方法をほーんの概要だけ。。

 

 まずどちらも、姿勢は楽に椅子に座るもしくは、あぐらで座るのが一般的です。

 目は軽く閉じても、開けていても、または半目でも構いません。

 {1}サマタ瞑想

 一般的な方法は、ただひたすら呼吸に注意を向けるというものです。
 鼻から吸う腹式呼吸をし、お腹の動き、空気の流れに注意を向けます。
 初めは5分くらいから初めるのが良いようです。
 

 

 {2}ヴィパッサナー瞑想

 サマタ瞑想で身につけた注意制御能力を駆使し、
 今度は、いま現在の自分の考えを観察します。

 いろんな考えが浮かんできます。今回はそれを打ち消さず漂わせます。
 それに評価や判断は下さず、ただあるがまま観察します。
 こちらも5分から始めます。

 

 ★★終わりに★★

 すごく長くなってしまいましたが、、、

 今回は、[ここまで要点をまとめる]で書いたように、
 マインドフルネスって何なんだろう?という根本への不信感がなくなり、
 「今度の記事が更新されたら、ちょっと試してみようかな〜」
 なんて思ってもらえれば、それだけで本当に幸いです。
 

 ★★今後の予定 まだまだマインドフルネス★★

 マインドフルネスについてお伝えしたいことはいっぱいあります。

  • 実践方法!&これで学ぼう、オススメの書籍トップ3
  • エリまさとマインドフルネス~出会いと修行経過~
  • 前頭前野扁桃体 ~ 猿使いと猿 ~ 誰でも分かる脳科学
  • 脳科学の視点で見たマインドフルネス、臨床的な結果

 

以上、お目通しありがとうございました。

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※これまで感情hack法と呼んできましたが、なんとなくしっくり来ないな~と思っていて、
  今後「メンタルハック術」というワードに随時変更していこうと思ってます。
  ただ、メンタルハックという言葉は、先に著名なビジネス書作家、心理学ジャーナリスト佐々木正悟さんが
  ご使用になっていたので、マナーとしてその旨、こちらに記載しておきます。
  有名人の方が、私のような弱小ブロガーのことお気になさらないかと思いますが、念のため。。
  http://nokiba.hatenablog.jp/ 

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当ブログ今後のラインナップ!~話題のアレから知る人ぞ知るアレまで目白押し!~

昨日アップした記事、著名な精神科医水島広子先生が、
記事をリツイートして下さったおかげで、
今までにないくらい多くの方がアクセスして下さいました!
 
拙い文章を読んで頂き改めてありがとうございました。
 
ただ残念だったのが、一見さんばかりだったこと。
 
「まだブログを始めたばかりだから、そんな甘い世界じゃないよ」
と、ベテランブロガーの方に怒られそうですが、、、
 
考えた末、私のこと、そして今後このブログで書こうと思ってることを紹介し、
少しでも読者、twitterフォロー数を増やそう!と思うに至りました。
(@eli_masa_)
 
◾️私について、
  • 私は30代半ばの独身男性です。
  • 仕事は
   ★科学雑誌の編集者          科学番組のテレビ取材ディレクター
   ★科学イベントの企画プランナー    研究所の企画広報部員
   ★消費財メーカー担当の広告プランナー 科学面担当の記者
   ★小・中学生向け理数系教材の企画開発
 
のどれかをしています笑
 
科学を噛み砕いて表現するのが仕事です。
いや、仕事でした。
 
今回の休職で、私は残念ながら、その業務担当の地位を失い、
もう少し日陰の仕事をしばらくすることになりそうです。
なので、このブログを通して、
少しでも表現者としての自分の自己実現ができたら良いなと思っています。
そして、少しでもストレスに苦しむ人の役に立てばと。
 
さて早速、、
 
今後の注目ラインナップ!★★
 
【その1】マインドフルネス
 
 googleでも取り入れられ、今話題のマインドフルネス、
 科学的にもその効果がどんどん実証されています。
 でも書きましたが、抑うつ感情の制御ができなくなるのは、
 普段から「宛てもなく考え続ける癖」がついてしまっているからだそうです。
 
 会社帰りの電車の中、お風呂の湯船に浸かりながら、休日なんとなくテレビを見ながら
 あなたは何を考えていますか?? 宛てもなく空想にふけっていませんか?
 
 (私エリまさは、最近あった仕事の失敗から始まり、過去の失敗、恥ずかしかったこと、
  将来の心配、他人からどう見られてるか、など、連想ゲームのように、
  頭の中で考えが、ぐるぐるぐるぐる回っていました。すごい渦を巻いていました。。。)
 
 もし少しでも、「そういわれると私もそうかも・・」と思ったら、
 うつ、非うつ関係なく、
 マインドフルネスで生活が抜本的に変化する可能性があります!
 
 私は治療の一環でマインドフルネスのプログラムを受け、
 2か月近く、毎日夜に30分の瞑想してます。
 その他、寝起きに5分ほど、また移動時間、ときには歩きながら歩行瞑想を行うこともあります。
 
 ・マインドフルネスは、止瞑想(注意制御)と観瞑想(自分の客観視)の2つに分けると
  非常に分かりやすいよ!
 
 ・脳の前頭前野扁桃体視床下部と自律神経は「猿回しの猿使いと猿」で
  説明すると分かりやすいよ!
 
 ・10冊近くマインドフルネスの本を読んだ中でのオススメ本はコレだ!

  など紹介します!

 
 
【その2】ワーキングメモリーを鍛える脳トレ
 一時期流行った脳トレ
 その監修に携わった、川島教授が最も重要視していると言っても
 過言ではないのが、このワーキングメモリー
 
 ワーキングメモリーは、超短気記憶のようなものだと思って下さい。
 その1でも出てきた、前頭前野がその機能を担っています。
 そして前頭前野には感情を制御する機能があります。
 
 では、ワーキングメモリーを鍛えたら、うつに良いのではないか?
 こんなことを言っている方もいますし!
 
 そんな時、エリまさが実験台になりましょう!
 
 もう1ヶ月以上、3DSのワーキングメモリーを育てる鬼トレをプレイしています。
 (毎日、自分の頭の悪さにガッカリしていますが、その結果もご報告できると思います)
 体感した効果をご報告できればと思います。
 
【その他】
・ニュース速報!
 鬱とかストレス関連の最新ニュースは、ウォッチしているので、(便利なツールがあるんです)
 皆さんにとっての情報源になりたいです。
 まず、今この分野で最もホットなのはこの話題じゃないでしょうか。
 
 - 血液検査でうつ病が分かる? 血中PEA濃度測定は、うつ病診断の新たな基準となるか
 →血液検査での診断で90%以上の精度とのことです。
 
 うつの皆さーん!これで「あいつは根性がない。うつは甘えだ!」って言われなくて済みますよ。
 肝臓の数値が高くて入院することに文句を言う人はいないので、
 うつの数値が高くて休職することのハードルは一気に下がるのではないでしょうか。
 
 あとは、公認心理師なども、今後どうなるか気になってたりします。
 
・自身の治療・検査状況
 適切な範囲の中でお伝えしようと思います。
 (今度、光トポグラフィの検査を受けるのですが、検査料4000円に対して、
  その専門書に8000円費やしました苦笑) 
 
・病院が行う復職支援プログラム(リワーク)にも参加予定です。
 そこでどんな学びがあるか?
 
★★★★★★★★★★★★
 
さて、ハードルを上げるだけ上げてしまったので、
認知行動療法とマインドフルネスと対人関係療法を用いて、
まず自分をこのプレッシャーから解放するところから始めますか、、
  
最後に、病状回復が第一なので、
更新頻度が安定しない可能性があることを先に断っておきます。
(文章だけ見ると健常者に見えるかもしれませんが、
 このブログの記事を書くのも通常の状態の3倍くらい時間かかってます・・。)
 
本日もお目通しいただき、ありがとうございました。
 
エリート街道まっ逆さま
Call me エリまさ for short.
twitter @eli_masa_ フォローお願いします!!
 
追伸
仕事の癖で調べ始めると、関連書籍を乱読するのですが、
本しか読めなかった期間が長かったこと、学ぶことが唯一の希望の光だったことなどもあり、
改めて並べると本屋さん並みなことに気付きました笑
 

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感情hack法④ 対人関係療法

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※追記
こちらの記事をツイッターで告知するとき、不躾ながら水島先生を宛先に入れたら・・・。
大ファンである先生がリツイートして下さいました。感激・・。 @MizushimaHiroko
そのことについてお礼、私の仕事、ブログの今後などについて最新記事更新しました。
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今週も良い週にしましょう!エリまさです。
 
月曜日出勤されてる方多いと思います。
私も開館と同時に図書館に到着しブログを書いてます。(少しでも罪悪感を減らすため…苦笑)
 
今日は新しい感情hack法を紹介です。
 
↓↓感情hack法一覧↓↓
認知行動療法と同じ、心理療法なので、ナンバー的には④ですが、
先にこの感情hack法④対人関係療法を紹介したいと思います。
 
日本では、精神科医水島広子先生が先導している方法で、
認知行動療法とともに、効果が科学的に証明されている精神療法です。
 
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◾️概要
一人の「重要な他者」との「現在の関係」に焦点を当て、関係を改善させることによって、
不安症を治療していく精神療法。
(重要な他者には、既婚者の場合は配偶者、
 独身の場合には交際相手もしくは家族を設定するのが一般的なようです)
 
◾️効果
・仕事などで何か大きなストレスがかかるような状況に陥っても、
 重要な他者との関係が良好であれば、悩みを共有することができ、
 クッションのような役割を担ってもらえる
 
抑うつサイクルに陥ったり、認知の歪みによる極端な考えをしているときに、
 客観的な意見・アドバイスをもらうことができ、悪い状態から抜け出しやすくなる。
--------------------
 
と言われても、いまいちピンとこないと思うので、
いつものように私の実践例を載せます!
 
-------------------- 
[ステップ0]:主治医に「対人関係療法」の本を紹介される。
 抗うつ薬の効果や、ゆっくりと休んだおかげで、
 うつの治療に対して、前向きになってきたとき、何か推薦書はないかと尋ね、
 認知行動療法の本などとともに紹介されたのが、自分でできる対人関係療法という本
 でした。
 
[ステップ①]:重要な他者の設定
 次の診察の際に、主治医に相談し重要な他者を設定しました。
 私は、独身、現在彼女なしのため。。
 仲の良い姉を重要な他者と設定しました。
 
 両親ともに健在なのですが、父とは折り合いが悪く、母は少し気分屋な所があるので、
 姉が良いのではないかという話になりました。
 (こういう例は珍しいと思います)
 
[ステップ②]姉に「対人関係療法」について話す
 普段から定期的に会い、何でも話せる関係だったので、
 病気になってからも定期的に会いに来てくれていました。
 
 そこで、この治療法について説明し、
 エリまさ:「これからは今までよりも詳細に、
       最近あったこと、それについてどう感じているかなどを、伝えるのでよろしく」
 
 と言った所、
 
 姉    「分かった!じゃあ、その認知の歪み?みたいなのを感じたら、
       やんわり指摘すれば良いのね」
 
 と、何とも、物分かりの良い、、、。
 
[ステップ③]実践する
 その日から、LINEの頻度が少し増え、あとは会ったときに話すというのが続きました。
 
 ・母親のふとした言葉に傷ついたときには、こんな指摘をされたり。
 
  姉「それは気にしすぎじゃない?母は多少ヒステリックで機嫌が変わりやすいけど、
    大きな方向性として、エリまさのことを心配してるのは絶対に間違いないよ」
 
  
 
 ・先日、認知行動療法の具体例で書いた、仕事に関するできごとについても、
  姉に話したのですが、
 
  じっくり話を聞いてくれたあと、
  姉「そうかー、それは残念だったね。」とだけ。
 
  でも、それだけでだいぶ気が楽になりました
 
  悩み相談において、共感が大切なことは言うまでもありませんが、
  重要な他者と設定し、普段から密にコミュニケーションを取っている相手からの
  共感により、安堵感を強く感じました。
 
  (あまり書くと、気持ち悪い姉弟愛みたいになるので、この辺にしておこう・・)
 
--------------------------- 
 
以上、具体的な実践例でした。
 
 書けば書くほど、
なんか気持ちの悪い姉弟愛の話になってしまうので、
自分の筆力の無さを切に感じますが笑、
まぁ今回うつになり色々なことがありましたが、姉には本当に助けられました。
 
最近読んだ、ポジティブ心理学という分野の本に、
 
教育や知性、年収(ある程度以上)などは、幸福度にはあまり関係なく、
「家族など大切な人との人間関係を大切にし、
 長い時間を一緒に過ごして、それを楽しむと幸福感が強くなる」
 
と書いてありました (あまりにも正論・・)
 
でも、こんなこと小学生の頃は当たり前だったのに、
大人になると、色んなことに追われて、ついついないがしろにしてるもんですよね。
  
以上、本日もお目通し戴き、ありがとうございました!
 
 
--追伸--
ちなみに、水島先生の本はたくさん持っています。 
 

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どれも読みやすく、特に女性の方は共感しやすいんじゃないかな〜と思います!
 
 

アプリで「梅雨うつ」を乗り切る!&「低気圧うつ」に効く市販薬

こんにちは、エリまさです。

 

先日梅雨入りしましたね。

元気なときでも憂鬱な季節なのに、

うつ状態の人は湿度、そして気圧に気分が影響されやすいって知ってましたか?

 

私も、今流行りの「うつヌケ」を読んで初めて知りました。

         

 ※たくさんの人の鬱の体験談が載っていて、「あの症状自分だけじゃなかったのか!」

 と安心できます。まだ読んでない方はオススメです。

 

 作者の方は、twitterで「台風が来て気圧が下がるので、うつのみなさん気をつけて!」

と呼びかけたところ、大きな反響があったそうです。

 

ところが、今は、便利なアプリがあるんですよ!!

 

頭痛ーる

頭痛ーる

  • pocke, Inc
  • 天気
  • 無料

 

アプリの画面

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このアプリ、偏頭痛持ちの人が気圧の変化で頭痛になるので、

その人向けに作られたアプリなのですが、我々にとっても非常に役立ちます。

 

ちなみに、今度の火曜日は、、、(港区の場合です)

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ちょっと、注意が必要みたいですよ!

事前に心の準備ができる&自分の体調不良の原因が分かる

というのは非常に大事なことだと思います。

 

◾️どうして気圧が体調に影響するか?

気圧が低下する→天気が悪くなる。狩猟生活をしていた我々にとっては大問題です。

理論としては、

(内耳にかかる圧力の変化で低気圧を感知し)

低気圧を「活動に適さない環境」と判断して、二種類の自律神経のうちの「副交感神経」を優位に働かせ、体を「休息とエネルギー蓄積のモード」に切り替え始めます。このモードでは以下のような状態へと調整します。

・血圧、血糖、心拍低下
・疲労感、意欲低下
・分泌、排泄機能活性化
・食欲増加、消化吸収促進

 出展:低気圧と体調の関係 自律神経の葛藤 | 名医を探すドクターズガイド

 

ここで皆さん、

「そもそも低気圧による体の不調を防げないの?」

とお思いかと思います。

 

ここからは、自己責任で、、という言葉が頭につきますが、

低気圧による、天気痛や偏頭痛には、市販の酔い止め薬が効くそうです。

これは、薬の用途には反しますが、かなり一般的に言われていることのようです。

(中でもこのアネロンが一番効くとのこと)

www.ssp.co.jp

 

であれば、低気圧うつにも効果があるのでは?と思いますよね。

実際、効果があると言ってる、ちょっと怪しげなサイトなどはいくつも見つかります。

理論的にも、低気圧を感知する内耳の感度を抑える薬効があるそうなので、低気圧うつにも効くというのもうなずけます。

 

私エリまさが、皆さんのために実験台になろうという気持ちで、

(というか単なる好奇心で)

どうしても低気圧で元気でないな〜という時に、試してみました!

 

結果はというと正直、体調改善しました!

億劫感というか、不快感みたいなものは、かなり減少しました。

(プラセボ効果ももちろんあると思いますが笑)

 

他の薬との飲み合わせの問題などもあるので、決してオススメはできませんが、

まぁ一度試してみると、お守りにはなるかもな〜というのが私の認識です。

 

以上、ご精読ありがとうございました。

 

頭痛ーるの方は、本当に便利なので是非!

こういうプチお役立ち情報みたいなものも、気軽に更新していこうと思います。

 

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尊敬する社外の方から「打合せを兼ね食事に行こう」とのメール〜感情hack法①認知行動療法 その3〜

 
ここ2回ほど、アホなことばかり書いてましたが、
やはり自分は、いろんなものを失い、苦しい立場にいるんだなと、
先日も気付かされる出来事がありました。
 
そのときの気持ちの落ち込みを、先日ご紹介した、感情hack法①認知行動療法 で、
どのように考え、気持ちを落ち着けたか、今回は完全な実体験の実践例をご紹介します。
 
認知行動療法とは??↓↓

ninchiko-udou.hatenablog.com

↓ブログを書く気にならないときで、認知行動療法を実践↓↓

 
※一応匿名で続けてくつもりなので、内容はボヤかしてます。
 
以前、プロジェクトでご一緒したことがあり、
有名なスマホアプリの産みの親と言われる方から、メールが来ました。
 
 --------- --------- --------- --------- --------- --------- --------- ---------
◾️状況
尊敬する社外の知り合いから、また一緒に仕事で何かできないか?
打合せを兼ねて、久々に食事に行こうとメールが来た。
自分は休職中のため、対応することができない。
 
◾️自動思考
(a)こうやって自分は、チャンスを逃して行くんだな。
 チャンスの神様には前髪しかないというのは、このことを言うんだ。
 
(b)また、これから先、職場復帰しても、他社の人との協業案件を
 自分がリードして進められるくらいの、信頼を回復するのに、
 一体どれくらいの時間がかかるのだろう
 2年、3年?もっとか。ひょっとしたらもう2度と無理かもしれない。
 
(c)そもそも、他者との提携などの業務を推進する
 調整力、巻き込みのようなものが、自分には圧倒的に欠けている。
 では一体、何のために今の会社にいるのか。
 
◾️心情
・自己嫌悪50% ・抑うつ、不安30% ・悔しさ20%
 
◾️合理的な思考
(a)に対して
 今回のチャンスを逃すことになったのは事実だ。
 ただ、もうチャンスは巡ってこないように考えるのは、
 「一般化のしすぎ」である。
 焦っても仕方がない。当たり前だが、自分が今できることをやっていくんだ。
 そうして、今、ベストを尽くしている人にこそ、チャンスがまた回ってくる。
 
(b)に対して
 確かに、信頼の回復には時間がかかるだろう。
 ただ、これは「先読みの誤り」が含まれていて、
 何も仕事は自分一人ですることではない。
 同じような協業案件の話が来た際、他の経験ある先輩に、
 メインでそのプロジェクトを引っ張ってもらい、
 自分は橋渡し役も兼ねながら、そのプロジェクトに携わるなどやり方はきっとある。
 
(c)「レッテル貼り」だ。
 まず、休職したことをきっかけに、自分には調整力・巻き込み力がないと、
 決め付けている所がある。
 それが事実なのか、それとも勘違いなのかは、正直分からない。
 事実かどうかは、復職後にゆっくりと試していけば良い。
 (今は、つい悪かったこと、失敗したことばかりに目がいってしまう)
 
 また、もし本当に、現在の業務に適性がないのなら、
 ①業務内容を変えてもらう ②職を変える ことで、
 今より適した仕事があるということだ。
 
◾️心情
・諦め、受け入れ 40% ・自己嫌悪 20% ・抑うつ・不安20% 前向き20%
 
 --------- --------- --------- --------- --------- --------- --------- ---------
この「受け入れる 」という考えは、感情hack法②マインドフルネス 的な考えです。
次回以降、いま大流行中のマインドフルネスについても、ご紹介します。
 
今回、改めて感じたのは、考えを書き出す作業自体には、少し時間がかかりますが、
(と言っても、人に見せるものでないときは、30分以内、簡単なものは10分~15分
で終わらせます。エバーノートに書いてます)
 文字として、思考のプロセスが残るというのが、良いですよね。
 
私が良くあるのが、一旦、自分の中で、ある悩みごとに関して納得する考えに至っても、
しばらくして、また不安になって、「あれ、前はどう考えたんだっけ?」となること。
 一旦、ちゃんとまとめておけば、その心配はないですもんね。
 
あとは、これは予想ですけど、5年後、10年後に見直したときに、
あー、あのときはこんなこと考えてたんだな〜と。
 そうやって懐かしめる日が来るのを楽しみにできるというのも良い所かもしれません。
 
 
今後も、日々、不安に襲われたときに、認知行動療法でどう考え、
乗り越えたかというのを、どんどんアップして行こう!と思ってます。
 
最後に、以前も書きましたが、
認知行動療法は、グループでやると、他の人の指摘により、自分が思いつかなかった
認知の歪みや・合理的な考えが見つかるので、より効果的と言われてます!

なので、気が向きましたら、上記の5カラム法に対して、「こんな考え方もできるよ!」
など、コメントもらえると嬉しいです。