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自分の感情をhackする科学的手法

うつで休職中の意識高い系モーレツ企業戦士が、脳科学・臨床心理学を元に徹底的にストレス制御について学ぶ。メンヘラ感ゼロ!ビジネスマンにも読んでほしいです

大発見!「ネガティブ感情の悪循環」的な概念は心理学・脳科学・自己啓発でも悪者だった

これまで数回に渡りネガティブな感情の悪循環について書いてきました。
今回で一応一区切りです。
 
今回、様々な角度から、勉強してみて面白かったのが、
様々な分野で、この「ネガティブな感情の悪循環」に
似た概念が存在し、
かつそれが、どの分野でも悪者
(脳を疲れさせる、抑うつ状態にさせるetc)
とされていることです。
 
◾️心理学では、、
ルミネーション(反芻)
 [定義]
 嫌なことを、後に何度も繰り返し思い出し、
 その度にストレスを感じること。
 
 [悪者扱い記述引用]
 「自由時間に職務内容関連の反すうを経験することは、翌日等、仕事に携わるにあたり十分な休息をとれていない状態といえる。」
 
◾️臨床心理学では、、
抑うつ性処理活性仮説の認知ループ
 [定義]
 抑うつ的な考えをし続けること。
 (Teasdaleが提唱、身体的な疲れが、認知ループを加速させるとも言っている)
 
 [悪者扱い記述引用]
抑うつ的認知に注意を向け続けるという点で認知面のループが
 抑うつ的情報で占められる状態を維持しやすい可能性がある」
 
 別の書籍では、
 [悪者扱い記述引用]
 「否定的な体験をすると抑うつ的な気分が生じ、抑うつ性のスキーマ(※思考回路)を活性化する。
  そのスキーマによって否定的な解釈が生成される。(中略)そしてこのネガティブなサイクルが維持されていく」
 
 出展:医薬ジャーナル社「うつ病臨床のこんな疑問に答える-脳科学からのアプローチ-」
 
 
 
◾️瞑想(マインドフルネス)では、、
・脳の自動操縦状態
 [定義]
 常に雑念が浮かんでは消えている状態
 
 [悪者扱い記述引用]
 脳を疲労させる「自動操縦状態」(中略)このモードになっている時ほど、
 頭には雑念が浮かびやすくなります。
  出展:世界のエリートがやっている 最高の休息法
 
・マインドワンダリング
 [定義] 
 考えようとしていた以外のことに思いを巡らせてしまうと定義される心の迷走
 
 [悪者扱い記述引用]
 マインドワンダリングは、我々の生活の約50%に存在する共通の活動で、
 幸福感の低さとも関連する。
 また精神疾患や、慢性的ストレスの原因になりうる。
 過去への反芻を繰り返すうちに、悲観を伴うようになるため、うつ病のリスクを高める。
 
◾️脳科学では、、
・DMN(デフォルトモードネットワーク)
 [定義]
 脳が意識的な活動をしていないときに働く活動。
 内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワーク。
 
 [悪者扱い記述引用]
 ・DMNの過活動は、うつ病や不安障害、注意欠陥などと関連があると報告されている
 
 ・このDMNは、脳の消費エネルギーの60%〜80%を占めている。
  ぼーっとしていても、このDMNが過剰に働き続ける限り、
  脳はどんどん疲れていくわけです。
 
・ネガティブスパイラル
 ネガティブな波動はネガティブ出来事と共鳴する。
 (まさに、、自己啓発というような表現ですね・・)
 
・[悪者扱い記述引用]
 「ネガティブな波動はネガティブな出来事と共鳴するので、
 ネガティブスパイラル、無限ループから抜け出せない
 
 
---- 
 
上記で共通するのは、
・宛てもなく考えを巡らせ続けると、脳が疲れて、ネガティブな考えを伴うようになる。
・更に、ネガティブなことを考え続けると、ネガティブな思考回路が強化され、
 どんどんネガティブになり、ついには鬱になる。
 
 
また、最新の研究で、ストレスホルモンと、抑うつバイアスの関係性が示されました。
2017年の学会の専門誌である、心身医学にも、関連する研究結果が記載されていました。
「ストレス誘導性コルチゾールは認知的再評価時のネガティブでない解釈の案出と関連する」
タイトルだけでは何のこっちゃ分かりませんが、本文をめっちゃ噛み砕くと、
 
“嫌なことがあってストレスを感じると、ネガティブ思考な思考回路に陥っちゃうよ"
ということが実験によって証明されたそうです。 
 
 
今回も長くなりましたが、、、
よく「ちょっと考えすぎだよ〜!」と言われるあなた!
そこのあなたです!!(というか過去の私、ニンチコです・・)
 
今すぐ、宛てもなくネガティブなことを考え続けること、
すなわち、
ルミネーション(反芻)
抑うつ性処理活性仮説の認知ループ
≒脳の自動操縦状態
≒マインドワンダリング
≒ DMN(デフォルトモードネットワーク)
≒ネガティブスパイラル
をやめましょう!!
 
え、どうやってやめるか?
まずは、自分がその状態に陥っていることに気づくこと 。
 
そして、これから紹介予定の
 
ネガティブな思考から立ち直る、感情hack手法を実践することです!!
(と、偉そうに言いながら、私も日々勉強ですが、、)
 
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諸悪の根源「ネガティブな感情の悪循環」に気づいた日

これまで「ネガティブな感情の悪循環」、そしてそれについての対処法「感情hack手法」に
ついて書きました。
 
私ニンチコが、この概念の存在に初めて気づいたのは、
精神科医の先生との面談の時でした。
 
精神科医 「いま、仕事についてはどう考えてますか?」
 
ニンチコ 「私は、どうしても当たり前のことを当たり前にできないんです。
      復職しても完全な会社のお荷物になってしまいます」
 
精神科医 「でも、これまでうまく仕事をこなしていたこともあるんですよね。」
 
ニンチコ 「これまで仕事を続けてこれたのが、奇跡だと思うです。
      綱渡りの綱の上を、たまたま歩いてこれたような」
 
精神科医 「じゃあ、どうしていきますか?」
 
ニンチコ 「発達障害の疑いがあるんじゃないかと思うんです。
      生活保護の申請も検討してるんですが、、」
 
おいおい、さすがに生活保護は行き過ぎだろ・・って思いますよね。
そのときの本人は、めちゃくちゃ真剣なんです。
 
上記のような、ネガティブな考えばかりを口にしていたとき、
 
「今はそういう考え方しかできなくなってるんです。
 考えるほど、悪く考えてしまうので、
 一度、仕事のことを考えるのはやめ、
 とにかくゆっくりして下さい
 
と言われました!
 
それまで、自分の将来が不安すぎて、考えることをやめられなかった、
かつ、考える事で何か解決の糸口が見出せるのではないかと思っていた、
かつ、考えて自分が辛い気持ちになる事が一種の自傷行為のようになっていた・・
 
など、色んな理由があって、それが悪い事だという意識もなく、
グルグル宛てもなく考えていました。
 
しかし、案外言われたことは素直に聞くタイプなので、
言われた通りなるべく考えるのをやめました。
(と言っても、つい日常の色んな事がきっかけで思い出してしまったりするのですが、)
 
そして、実際考えるのをやめてみると、憂鬱感・不安感が減少し、
事象をもう少し客観的に見られるようになりました。
 
(これを、認知行動療法の中の思考中断法というそうです。)
 
のちに、
「グルグル宛てもなく考える事が一番良くないんですよ!」
 
と言われたとき、このときの経験も含め、目からウロコが落ちるような感覚でした。
このような経験を通して、自分の感情をコントロールする事の研究(?)にのめり込む事になります。

続く・・

感情を切り替える根拠の確かな7つの手法

前回は、ネガティブな感情の悪循環について書きました!
 
繰り返しますが、ネガティブな感情の悪循環で頭がいっぱいになると、うつ状態になりますが、
どんな人でも、(もちろんビジネスマンにとっても)
ネガティブな気持ちをできるだけ早く切り替えること、
そして、そもそもネガティブな感情の発生の制御することは大きな課題ですよね。
 
おさらいすると、何か悪いことがあり「いやな気持ち」「不安」などの”憂鬱な気分”になると、
"ネガティブな思考回路が強化"され、”否定的な考え"が浮かび、さらに”憂鬱な気分になる"という、
負のスパイラルに落ち込んでしまうのです。
 
では、それを防ぐにはどうすれば良いか。
それらを感情hack手法と呼ぶことにします!(今、思いつきました)
 
今回は、感情hack手法を網羅的に紹介し、そしてそれがどういうメカニズムで、
ネガティブな感情をストップさせるのかということを中心に説明しようと思います。
(それぞれの手法の掘り下げは、次回以降にします)
 

f:id:ninchiko-udou:20170515093338j:plain

 
(この図も自作・自信作です。一部理解不足ですが、、)
 
上図、馴染みのある言葉から、あまり聞きなれない言葉もあると思いますが、
この7つが私が現在認識している、ネガティブサイクル防止法の大枠です。
 
感情hack手法①認知行動療法
 心理療法の中で、現在最も効果的と考えられている治療法です。
 個々人の「認知の歪み」(考え方のクセのようなもの)を修正することで、
 異常な不安感、憂鬱を解消します。
 私は、初めて、この考え方に出会ったとき、目からウロコが落ちるような感覚でした。
 
 一つぐ具体例として、以前の私の「認知の歪み」を挙げると、
 「人生において、自己実現のためには仕事が最も重要で、全身全霊を持って取り組まなければならない。
  仕事の成功=人生の成功である。」
 
 こういった考え方は、モーレツサラリーマンに有りがちですし、実際、成功者のマインドである場合も少なくありません。
 しかし、職場環境・生まれ持った感受性・そしてその人に降り注ぐ不運な出来事は人それぞれで、このような偏った考え方が、
 当人を苦しめ、パフォーマンスを下げ、更には鬱の大きな原因になるというのも、紛れもない事実です。
 
感情hack手法②マインドフルネス
 瞑想には、2種類あることをご存知ですか?
 (a)注意制御能力を高めるサマタ瞑想(止瞑想
 (b)エクスポージャー作用(記憶や未来の考え、感覚に対する、不適応な反応を消去する)
  のあるヴィパッサナー瞑想(観瞑想)
 この二つをごっちゃにして説明している書籍が多いように感じます。
 それぞれ切り分けて瞑想に取り組むようになってから、
 私は格段に効果を実感できるようになりました。(後日、記事化しますね)
 
感情hack手法③薬物療法
 現在、SSRI(選択的セロトニン再取込阻害薬)が、
 鬱の第一選択薬です。
 脳内のセロトニンの濃度を上昇させる効果があります。
 
感情hack手法④対人関係療法
 「重要な他者との現在の人間関係」を良くすることを目標にします。
 これによって、自分の①で触れた、悪い「考え方のクセ」や、「認知の歪み」を
 第三者の視点で修正してもらうことが可能です。
 
感情hack手法⑤リラクゼーション
 アロマ、音楽などは、扁桃体により、感情が暴走している状態を、
 抑える効果があるそうです。
 この分野は、私自身、最近取り組み始めたばかりなので、バリエーションを
 増やしていきたいです。
 
感情hack手法⑥脳トレ(ワーキングメモリー
 前頭前野にある、ワーキングメモリーを鍛えることで、
 扁桃体に働きかけ感情を制御する力が強まります。
 (このあたりは、まだ一部、研究段階&私の勉強不足もあるのですが、
  ワーキングメモリーという言葉は今後も注目されることと思います)
 
感情hack手法⑦セロトニン分泌
 すいません、これだけ手法でなく、効果の方なのですが、、数が多いので。
 ・規則正しい生活(特に朝の日光)・リズム運動(歩行・咀嚼など)
 ・バランスのとれた食事(特に肉・大豆・魚・乳製品)・サプリ(DHAEPA)などが、
  これに当たります。
 
長くなりましたが、今回の記事は、
このブログの目次みたいなものです。
 
今後、これらの感情hack手法についての”掘り下げ”及び、
新しい感情hack手法”の開拓を行っていきたいと思います。
 
コメント、リアクションもらえると嬉しいです!!
引き続きよろしくお願いします。
 

ネガティブな感情の悪循環 (うつの人がどんなことを考えているのか)

何か悪いことがあって、落ち込んだり、嫌な気持ちになったとき、
他のことにも悪影響が出てしまう。
 
そんな経験が、みなさんには今までありませんか?
 
今回は、うつの最大の原因と言っても良いと私が考えている
「ネガティブな感情の悪循環」についてです。
 
誰でも悪いことがあったら、気持ちが沈むのは当然ですが、
ある程度、早くに気持ちを切り替えることができる人もいれば、
気持ちを切り替えるのに時間がかかる人がいると思います。
 
私、ニンチコは、完全に後者です。
(でも、今回の経験を機に、早く切り替えれるようにしていきたい!)
 
今回、休職中に、たくさんの本を読み(マンガ・新書から専門書まで)、自分の病気を理解しようと努めた中で、
もっとも大きな発見は、この「ネガティブな感情の悪循環」についてでした。
 
図:ネガティブな感情の悪循環

f:id:ninchiko-udou:20170509103432j:plain

この図は、ティースデールのiCSモデルを基に、
一般的に平易な言葉を使って表したものです!
(単純ですが、分かりやすくできたと思います。自信作!)
 
①何か悪いことがあると、人は憂うつな気分になります。
 (例:ミスをしてしまった・・。悲しい)
 
②そして、ここがポイントなのですが、憂うつな気分になると、
 ネガティブな思考回路が、通常よりも強まってしまうのです。
 
③強まったネガティブな思考回路により、否定的な考えが生み出されやすくなります。
 (例:またミスを繰り返してしまうのではないか。)
 
 この悪循環が続くと、
 「ついこの間も、似たようなミスをして怒られたところじゃないか」
 「ミスばかりしていたら、周りからの信頼は確実に失われるぞ」
 「自分には仕事しかないのに、そこで結果を残せないのは人生において大きなマイナスだ」 
 「そもそも自分の人生は失敗だらけだ。部活・受験・就職・社会人生活いずれも失敗の連続だった」 
 「ここまでやってこれたのが不思議なくらいだ。」
 「それにこれからの人生についても、一体どんな希望が持てるのだろうか」
 「このままだと周りに迷惑をかけ続けることにもなる。」
 「いっそのこと・・。そうしたら、きっと周りの人も許してくれるだろう」
 
『いやいや、さすがにここまでネガティブにならないでしょう!!ヾ(・・;)ォィォィ』
 と、お思いの皆さん!
 
これ、つい数ヶ月前まで、真剣に、私ニンチコが考えていたことです。
つぶやきのように残されていたevernoteの切れ端をつなぎ合わせて作成しました。
 
ではどうすれば、この「ネガティブな感情の悪循環」から抜け出せるか。
 
それが、初回の記事で触れた、
認知行動療法であり、マインドフルネスであり、薬物療法でありetcというわけなんです。
 
詳しくは次回以降を乞うご期待!
 
P.S.
このネガティブな感情の悪循環のたちの悪いところは、
考えていること自体が100%間違っているわけではないというところなんです。
この間ミスをしたこと、ミスをすると信頼を損ねること、仕事は人生においてある程度大切なことであること、人生誰しも多くの失敗を経験していること、将来は希望だけではないこと、今後も周りに迷惑をかけることがもちろんあること。
最後のいっそ・・のところだけは、明らかな間違いですがね。

負の感情をhackし、人生をhackしよう (鬱で休職中←今ここorz)

医師  「うつ病の再発です。また半年の休職が必要です。」

 

ニンチコ「でも、ここでまた仕事を休んでしまったら・・。
     いよいよこれまで積み重ねた信頼・実績すべてが崩壊・・します・・」

 

医師  「精神科の医師には、患者を強制的に入院させることもできます。
     ニンチコさんは危険な状態なんです。休職して下さい」

 

仕事一筋、モーレツ仕事人間だった私にとっては、あまりに絶望的な状況だった。

と、同時に、とてもこのまま仕事を続けることができない精神状態であることも、

自分が一番分かっていた。

 

--

さて問題です、このあとどうなるでしょう。

ちなみに、私、ニンチコのスペックは、

大卒、有名(?)企業勤務、30過ぎ、独身、彼女なし、意識高い系。

 

 

 

 

答えは下に↓

 

 

 

 

 

以下の変遷を辿りました。

 

①モウシニタイ期

②何もやりたくない期

ハンター×ハンターを一巻から読み直す期

④なんで自分はこうなってしまったのか迷走期。

(原因を考えることで現実と向き合っているようで、他人や環境のせいにして逃避)

 ・自分は発達障害なのでは?(ADHD、アスペ)  

  →医師により否定

 ・両親の愛が足りなかったのでは? 

  →いくら振り返っても愛情を受けスクスク育ちました・

 ・中学時代のイジメや、幼少期の転校も関係してるのでは?

  →無関係とは言い切れないが、、一般的な範囲内

⑤いろいろと調べているうちに、徐々に鬱への理解が深まり期 ←今ここ

 ・原因は一つではなく、遺伝、生育環境、性格、職場環境、

  健康状態などが複雑に絡み合って鬱になるらしい。

 

 ・遺伝、生育環境など変えれないものは仕方がないとして、

  いくつか科学的・医学的にも証明されている治療法が存在してるらしい!

 

それが何かというと!!

認知行動療法 (考え方のクセに注目し改善)

・マインドフルネス(瞑想により、感情制御能力が向上)

対人関係療法 (重要な他者との今の関係を重点的に改善)

抗うつ薬 (薬もどんどん進化中。セロトニンという脳内物質を増やす)

 

 その他、生活リズム、運動、食生活、リラクゼーションなども、もちろん効果的です。

 個人的には、今、脳トレ、音読、英語のシャドーイング、ヨガ、宇宙飛行士のストレスコーピングなどにも注目してます。

 

 そして、これらについて学んでいくうちに思いました。

 抗うつ薬以外は、何もうつ病の人だけに有益なものではないなと。

 

 さらに、

 このストレス社会を生き抜く中で、以前の私も含めて、

 自分のストレス≒ネガティブな感情(不安、憂鬱、プレッシャー)に、

 どう向き合うべきかの考えが甘い人が多いのではないか?

 

 「週末、友達とご飯に行くことがストレス解消法です」

 「なるべく物事をポジティブに考えるようにして〜」

 

  で、現状問題ないのであれば、良いのですが、

 

 「もっと、体系的で、科学的な根拠のある、方法が知りたい!」

 「マインドフルネス良いらしいけど、やり方よう分からん」

 「なんか毎日しんどい」

  という人の役に立つべく、

  そして何より、私、ニンチコ自身が、再びストレス社会に復帰・活躍するために、

  日々、専門書や精神科医から学んだことなどを、綴っていければと思います。

 

  コメントもらえると大変励みになりますmm

  こういう方法良いよ!とか、ここ良く分からん!とかなんでも良いので、

  お気軽に情報交換していきましょうmm

 

  ニンチコ・有働