うつ治療に学ぶ医学的ストレス解消 ~メンタルハック

旧帝大理系→人気企業入社→活躍!→うつ発症、休職→うつを軽視し即復職→うつ再発・再休職orz(イマココ)  意識高い系の元モーレツ理科系クリエイターが、挫折を経て最新のストレス研究を徹底調査&即実践!メンタル強化への役立つ情報と、自身の体験談を更新中 @eli_masa_ /メタ認知/マインドフルネス/ワーキングメモリー

マインドフルネス初日に必ずぶつかる壁!メンタルハック術②

エリまさです。本日はマインドフルネスの第3回!これまで概念が多かったのですが、今回は私の実体験です!ようやく書きたかった所まで来ました!

 

受けたマインドフルネスプログラム概要

詳細は特定されないよう割愛しますが、ある医療機関で受けました。
私も正直、瞑想なんて眉唾もんだと思ってた派なので、とても抵抗があったのですが、
医師が勧めたことが一番のきっかけで、プログラムを受けることに。

①まず初回マインドフルネスの概要を座学で教わる

 この辺りは、前回オススメした書籍を読んでもらった方が良いと思います! 

ninchiko-udou.hatenablog.com

  内容としてはざっくり、
 「マインドフルネスとは、
   今この瞬間に評価や判断を加える事なく能動的な(意識的な)注意を向けること

  といったこれまでも、何度かブログでご説明したようなことから始まり、
 「呼吸などに注意を向ける」ことで注意制御を高めるサマタ瞑想と、
 「注意を自身の考えに向け、判断を下さない」ことによる
  感情の客観視ヴィパッサナー瞑想を分けて教わりました。
  (そうでない書籍も多いので、これは後になって非常に良かったと思っています。)


②マインドフルネスのCDを聞きながら瞑想を行う

 使用していたのは、こちらの本に付属されたCDの静坐瞑想(30分)です。 

4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド

4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド

  • 作者: ジョンカバットジン,Jon Kabat‐Zinn,春木豊,菅村玄二
  • 出版社/メーカー: 北大路書房
  • 発売日: 2013/08/01
  • メディア: 単行本
  • この商品を含むブログを見る
 

 
 このCDの中身は、前半は呼吸に注意を向けるサマタ瞑想後半は自分の感情を観察するヴィパッサナー瞑想で、構成されています。
 (マインドフルネスの祖、ジョンカバットジンが試行錯誤を繰り返し
  作ったものなので、他のどのCDよりも洗練されてる気がします。おすすめ!)

③最後に、参加者どうしで感想を言い合う

 自身がどう感じたかを、簡単に発表しあいます。
 「いろんな考えが浮かんできてしまった」
 「今日は、気持ちが落ち着いていて、呼吸に集中できた」などなど。 

マインドフルネス初日に必ずぶつかる壁

さて、この部分がマインドフルネスに関して、一番伝えたかったことかもしれません。

しばらくして、仲良くなった受講者みなが共感したので、
もはやマインドフルネスあるあるです!

それは

「初めはマジで呼吸に集中できない!

 想像の何倍もできない!!」

です。

書籍は、どうしてもマインドフルネスって素晴らしいyo!!っていう内容になりがちで、もちろん呼吸に集中するのには慣れが必要だと書いてあるんですが、
それが高いハードルだとは、つゆ知らずに始めることになる方が多いと思うんです。

初めは、「呼吸に全然集中できない!!意識あっちこっち行きまくり!!」

もうこれに尽きます。
色んな物事に存在する「初心者の壁」
アコギだったらFコードが初心者の壁ですし、ブロガーは記事100本が壁とか言われますよね。

周りの受講者とも意見が合致したのでほぼ断言して良いと思いますが、
マインドフルネスの壁は、めっちゃ最初に訪れます!

f:id:ninchiko-udou:20170630221050j:plain

 

言うなればはじめにまず音を出すことに苦労する管楽器です。

  

皆さんの参考になれば、そして、できなくても落ち込まなくて良いよという意味を込めて、初日の私の体験がどんな感じだったか書きます。(はっきり覚えてないので、一部創作ですが)

CD   「呼吸に意識を集中して下さい。」
     
エリまさ 「ふむふむ!吸って〜、吐いて〜。吸って〜、吐いて〜。」

     5秒後

     「吸って〜、吐いて〜。なるほど、これが腹式呼吸ね。」

     10秒後
     「吸って〜。これだけ腹式呼吸やると、腹筋割れてきたりすんのかな。」

     20秒後
     「夏までに腹筋割れると良いな〜。休職中を利用してジムに行くとかな〜」

     1分後
     「ジム朝行くのを習慣にできたら強いよな〜。」

CD     「もし自分が他のことを考えていたら、できるだけ早く気付き、
       また呼吸に意識を戻します」  

エリまさ  「やっべ、全然関係ないこと考えてた。呼吸に意識ね。
      吸って〜、吐いて〜。」

     1分半後
エリマサ (突如、職場の様子が頭に浮かんでくる)
     「う、、Aさん、Bさん。そういえばあのプロジェクトどうなったかな。」
     「Cさんは、会議長引くとタバコ切れて機嫌悪くなんだよな〜、
      メンドクセェ」 
    
CD    「恐怖の感情が浮かんできたら、まるでそこにあるかのように感じます。
      そのような時も静かに呼吸に意識を戻します」 

エリマサ  「そうか、そうだったよな。呼吸に意識。
       吸って〜、吐いて〜(モヤモヤ)

 

      3分後

エリまさ  「ダメだ!仕事のことが頭に浮かんでそれどころじゃない。
       今日は、この時間を利用して、今後仕事について、どうすべきかを
       考える時間にしよう」
      
      5分後
      「復職したら、街コンでも行くかな〜。うつで痩せたしな〜。」 

      もはや、雑念の塊脳の迷走状態「マインドワンダリング」
      その他、ルミネーションDMNなど、脳にとってダメな考え方を
      全てごちゃ混ぜにしたような状態を続けることになりました・・orz

 

そして、最後、プログラムの感想を述べるときに、

エリまさ 「どうも、心が乱れていて、なかなか
      呼吸に集中
できませんでした(真面目な顔)」

←お前、最初の3分で諦めとるやんけ!!!

 

これ、私だけの経験だと思うでしょ?
いえ、プログラムを一緒に受けた多くの方が、共感しました。

ただ、それを告白するのが恥ずかしいのと、外見には分からないので、
初めは皆、そこそこできてる風に振る舞いがちです。ただ、少し仲良くなった人が、

マダム「私、正直、全然集中できてないです。ずーっと全然違うこと考えてます」

と告白したのを皮切りに、皆が私も私も!とカミングアウトしそうなんだということが分かったんです。

 

皆さんも少しでも興味あれば実際やってみて下さい。

例えばスマホを使って、1分間でも呼吸に意識を集中し続けるのがいかに難しいか。
本によっては初めは5分くらいから始めましょうと書いてあるものもあります。

でも、逆に、いかにこれまで、宛てもなく考え続けてきてたかを確認できるかもしれません。
ポジティブに捉えると、この無駄がなくなると、人生が抜本的に変わるんじゃないか!?そう思えませんか!?!?
(私はまだ修行中の身ですが、それでも以前よりだいぶ、無意識に過ぎ去っていく時間は減ったと体感しています。)

※ちなみに、この記事で初めて当ブログをご覧になった方は、以下記事を読むと、
 宛てもなく考え続けるのがなぜ悪いか分かります。 

ninchiko-udou.hatenablog.com

 

さて、なぜこの呼吸への集中するの、マジでムズイあるあるを伝えたかったかと言うと、この壁が乗り越えられず、マインドフルネス自体辞めちゃう人がかなりいるんです。

私が受けたプログラムは、いろいろな精神療法の複合で、マインドフルネスをやるかどうかが任意だったんですね。
だから分かるんですが、数回で来なくなっちゃう人がいかに多いか。

オススメのやり方&私が壁を越えるまで

そんなあるとき、素直に先生に相談したところ、呼吸の数を数えるという方法を
オススメされました。
自分が何呼吸分くらい集中できているかのバロメーターになるからと。
(後から、そもそも呼吸を数える瞑想法もあるということを知りました)

f:id:ninchiko-udou:20170630221757p:plain

(断じてボケじゃないです。本当に良い画像が見つからなかったんです。信じて下さい。信じないなら、呼吸・数えるで検索して下さい。何も出てこないでしょ?だから、いーち、にーで検索したんです。。)

 

そうすると、案の定、7、8回数えたときに、もう違うことを考え初めてる。
なんだったら、5回呼吸したときに違うことを考えてることもある。

でもなんとかしようと、めげずに心が離れたら戻す、離れたら戻すをやってると、
あるとき、20回くらいまで数えられるようになりました。

その時期を境にして、少しずつ、雑念が浮かんできそうな感覚が分かるようになってきました。これは言葉では説明しづらいのですが、なんか一瞬、心が不安定になるというか、感情が動かされて、その後、雑念が出てくるんですよ!

なので、なんか違和感を感じたとき、即座に「静まれ!」的な非言語な命令を送ると、考えが浮かぶのを制御できたりできなかったり、、、。

 

先生にこの辺の話を聞くと、練習を続けることで、雑念が浮かぶことがほとんどなくなると言っていたのですが、まだその境地に達してないようです。

 

まぁでも、まず、なんとなく、考えが完全に場外ホームランしてしまわなくなるまでに、毎日30分瞑想をして私は2週間かかりました。そしてこの段階になり初めて、瞑想を終えたとき、頭の中がものすごくスッキリしているのを感じることができるようになります。

(皆さんはもっと早いかもしれないし、遅いかもしれないです。正直言うと、受講者の中には一向にできるようにならなかった人もいました・・。)

 

なので、それまでは、
一体、瞑想とは何なのか?
なぜ自分はできないのか?
そもそも意識をそらさずに、呼吸に意識を集中し続けることなんかできるのか?

という気持ちでいるわけですから、良くモチベーションが続いたなと思います。
(私の場合は、医師に勧められたこと、そして検索するとたくさん出てくる、科学的に効果が証明されたとする論文が、続ける意志力となったんだと思います。) 

 

でもこれを読んだ皆さんは違います!!

「初めは誰しも、集中できず、明日の献立から、去年の旅行、そして今日あった嫌なことを考えてしまうものだ」と知ったのですから。
そしてどの本にも書いてある通り、意識が離れてることに気付いたら即座に呼吸に
意識を戻すというのを、根気よく続けて下さい。いつか何らかの変化に気付きます!

 

---追記---

 

これまで超弱小ブログでしたので、少しでも皆さんに反響いただいて嬉しいです!
長くなるので一つだけにしましたが、マインドフルネスあるある、体験した小話、
まだあります!

①マインドフルネス第2の壁:「眠くなる」先生に聞いた解決法紹介!
②マインドフルネス悩みどこ:結局どのポーズでやれば良いの?」
               先生に相談&いろいろ試して行き着いた答えとは?

③マインドフルネス第3の壁:ちょっとできるようになってきたけど、
              結局何時間続ければ明確な効果でるの?→たくさんの書籍や最新の研究のデータをご紹介

④マインドフルネス満員電車でやってたら、おじさんと喧嘩になりかけた話。

これらをサクサク!っと次回はまとめて紹介する予定です。

もし、次回も記事読みたいな〜と少しでも思って下さるのでしたら、、

ぜひ読者登録、twitterフォローお願いしますmm(基本、相互です!)

 

私にとっては、このブログが、ほぼ唯一の社会とのつながりなので、多くの人に読んで欲しいっす笑・・・。

以上、本日もお目通しありがとうございました。

 

 

 ↓↓マインドフルネスの初心者に一番オススメの本です。何とKindle Unlimitedで無料で読めます。超お得↓↓

 

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン