夢遊病パンチの解決策
うなされて夢の中で本気で殴ったら、、感情hack法(番外編)
うなされて夢の中で本気で殴ったら、、
今朝4時の出来事です。
最強ストレス 制御法の習得には、まだまだ時間がかかりそうです、、
夢の内容は、、
「あなたは部署移動後に申請を出し直してないから、
社食を食べられませんよ」
と言われるというもの。
食べ物の恨みは怖い
会社のお役所的な融通の利かなさが、大きなストレスになってるんでしょうなー。
(というか、その程度で人に手を出してはいけません！！)
その後、すぐに寝付けて、今朝の寝起きは、むしろスッキリしてたので、
ここに、感情hack法(番外編) 夢遊病パンチ が誕生しました。
狙って出せるものでもない&後始末が大変ですが…
P.S.ちなみに、今までうなされたことなんか一度もなかったのに、この2ヶ月で3回目です。。辛
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追記：なんか壁の穴がハート型に見えてきました。。この島みたいに
実践｢ブログ書く気にならないとき｣感情hack法①認知行動療法 その２
まず初めに、名前とプロフィールを変えました。
エリート街道まっ逆さま
(Call me "エリマサ" for short.)
せっかくなので、皆の目に止まった方が良いかなと思い、
キャッチーなワードを増やしました。 (一部不快に感じる方がいたらすいません・・)
さて、前回、認知行動療法とは何かについて、長々と書きました。
非常に奥深いテーマなので（というか私もまだまだ勉強中）、
ちょっと概念的すぎたかな〜と反省しました。
ので、ブロガーの皆さんなら、確実に経験するであろう
「あ〜、ブログ書くのめんどくせぇorz」というときで具体的にどうやるか、
書きたいと思います。
以下、５カラム法というものですが、(1)〜(5)の手順で順に進めます。
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- 状況（現在の状況を整理します）
ブログの更新が滞ってしまっている。
- 自動思考(自然発生的に生まれた自分の頭の中の独り言を書き出します)
(a)認知行動療法の記事を書こうと思っているのだが、このブログにおいてめっちゃ重要な内容だから、ちゃんと書かなきゃいけない！★すべき思考 ★感情的決めつけ(b)単に内容説明しただけでは、本を読んでもらうのと変わらないので、オリジナリティをどこかに出さないと意味がないよな〜★全か無か思考 ★すべき思考(c)そういや、認知行動療法の本で読んでないものがある。それにも目を通さないと…★心のフィルター(d)最低週に１本は更新したいのに、、やっぱり俺は何をやっても続かない奴だ★心のフィルター ★レッテル貼り
-
感情(その時に感じた感情について書き出します。)だるさ50%、自己嫌悪50%
-
合理的な思考 (ここがポイント。２で書き出した考えを第3者目線で見直します。 「賢者の視点」とも。後述する「歪んだ認知のパターン」も活用します)(a)に対しブログは、あくまで趣味！「自分のペースで、好きなようにやろう」と始めたこと。完璧にする必要は全くない。今の自分の理解、文章力で表現できるものを書こう！また、「認知行動療法は、自分の転機となった大切なテーマ」という意識が、強く働き過ぎて、プレッシャーになってるかもしれない。肩の力を抜こう。初めから完璧を目指すのでなく、まずアウトラインを手書きでノートに書いてみるところから始めてみよう。そのまま本文へと取り掛かるかどうかは、そのときの気分で決めよう。(b)に対してオリジナリティを出していくことは重要だけれど。続けることでオリジナリティが自然と出てくることもあるだろう。認知行動療法の１本目の記事なので、奇をてらうよりも、ごくごく当たり前の内容を、きちんと書いた方が、後々は有用かもしれない。それに、公開したあとも修正が効くのがブログの良いところだ。(c)に対して(d)に対してまず、「何をやっても続かない人間」ということはない。続けられたこともあれば、続けられなかったこともある。ネガティブサイクルに入っていて、考え方がマイナス思考になってることを認識しよう。また、最低週に１本の更新ということについても、自分を甘やかさない範囲で、柔軟に考えても良いんじゃないか。
-
変化した心情 (４を経て、今、自分の気持ちがどう変わったか。)やる気：40% だるさ40% 自己嫌悪20%
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もちろん今回は、私の例なので、状況は人それぞれ違うのですが、
こういう風に考えを整理すると、ネガティブな感情はある程度減りますし、(なくなりはしません！)
「まぁとりあえず、ノートに手書きで
アウトラインだけでも書き出してみるか〜」
という気になるような気がしませんか？
ところで、上記の合理的な思考のところに、
「★すべき思考」などと書いてあるもの！これが、後述すると書いていた、
陥りやすい歪んだ認知のパターンです。
私のバイブルである「イヤな気分よ さようなら」では、
以下の１０パターンがあるとされています。
①全か無か思考②一般化のしすぎ③心のフィルター
④マイナス化思考(プラスの否定)⑤結論への飛躍⑥ 拡大解釈(破滅化)と過小評価⑦感情的決め付け⑧すべき思考⑨レッテル貼り⑩個人化(責任転嫁)
自分の自動思考を書き出したあとは、この10項目を参照すると、
自分の認知の歪みに気付きやすくなります。
と、なんか認知行動療法の達人のような立場で語りましたが、
私も日々、自身の認知の歪みと戦っている身でございます。
最後に、認知行動療法は、
自分1人でやる、カウンセラーと一対一でやる、グループでやるというパターンがあるのですが、
グループでやる場合、他の人の指摘により、自分が思いつかなかった
認知の歪みや・合理的な考えが見つかるので、より効果的と言われてます！
なので、気が向きましたら、上記の5カラムのダメ出しも募集してます。
※以下１０の認知の歪みパターン詳細
①全か無か思考ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。②一般化のしすぎたった１つの良くないことにこだわって、世の中全てこれだ、と考える③心のフィルター
たった１つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたっった１滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように④マイナス化思考(プラスの否定)なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活が全てマイナスのものになってしまう⑤結論への飛躍根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう- 心の読みすぎ(読心術)：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう- 先読みの誤り：事態は確実に悪くなる、と決めつける⑥ 拡大解釈(破滅化)と過小評価自分の失敗を課題に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を課題に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う⑦感情的決め付け自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」⑧すべき思考何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考えるあたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる。⑨レッテル貼り極端な形の「一般化のしすぎ」である、ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている。⑩個人化(責任転嫁)何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。
感情hack法①認知行動療法
記念すべき第一回は、「認知行動療法」です。
療法というだけあって、うつの精神療法であり、多くの論文でその効果が証明されています。
精神療法の中で今最も効果がある方法！と言って良いでしょう！！
ただ、このブログのコンセプトは、
「うつの治療法は、ストレス社会を生きる全員に役立つ」
ということで、ビジネスマン、その他日常的なストレスにさらされてるけど、
非うつな人にも役立つように、書いていきたいと思います。
(ただ、今回は触りだけになりそうです)
まず認知行動療法とは何か？
発展してきた歴史的経緯などが詳しく書かれているせいで、結局何なのか良くわからない・・
他サイトの説明だと、認知（行動）療法とは？ | こころのスキルアップ・トレーニング がオススメです！
■概要
抑うつ状態の人には、認知（ものの捉え方）に歪みがある。
その認知の歪みを直すことで、抑うつ状態を改善します！
■認知行動療法では、「感情」をどう捉えるか
人に、何らかの感情が起こる時
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出来事が起こる
↓
その人の、ものの捉え方(認知)により、考え（自動思考）が発生する
↓
それにより感情が起こる
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という、プロセスを辿ると考えます。
ここで大切なのが、人は、起こった出来事により直接、感情が発生するのではなく、
自分の「認知」というフィルターを通して感情が発生するということ。
そして、うつになるような激しい抑うつ感情を感じている人は、
ほぼ必ずこの「認知」に歪みが生じていると考えます。
(私、エリまさは、うつでなくても、歪んだ認知によって苦しめられている人がたくさんいると思っています。)
一番シンプルな例を図にしました。
仕事でミスをしたとき、人により「認知」が違うので、
考え(自動思考)が変わり、結果、起こる感情が変わるというのを図示してます。
（図、自作、、パワポで図を作ってます、、ガチでスンマセン）
なんだ、結局、「自己啓発で良く言われるポジティブシンキングってことね！」
とお思いになったあなた！
私エリまさ も初めそう思いました。が、学ぶにつれて、私は以下の違いがあると思っています。
◾️単なるポジティブシンキングとの違い
①あくまで「合理的に」捉えなおす。
人生ポジティブに生きよう！イメージは全て実現する！というような、
なんにも怖いものはないぜ！！というように考えるわけではなく、
起こったことを非合理的に捉えてしまっている状況を変えます。
なので、図のように不安が完全になくなるわけではありません。
悲しいことは悲しいです。不安も完全に消失しません。
ただ、それを過度に増長してしまうような考え方が問題と捉えます。
②マインドというよりも、体系化されたスキル
自己啓発、私も大好きで多くの本に影響を受けたのですが、
多くの場合は、日々のマインド、心の持ちようを変えて行こう！というものだと思います。
認知行動療法も、最終的にはそれを目標にするのですが、
考えを変えるための方法が、より具体的であり、体系化されたスキルにまで、
落とし込まれているのが素晴らしい所だと思っています。
詳しくは次回に回そうと思いますが、代表的な「５カラム法」では、
①状況②そのときに起こった考え③感情④合理的な考え⑤それにより変化した感情
の５項目を順に書き出していくことで、認知の歪みに気づき、最終的に感情を制御します。
また、「認知の歪み」もパターン化されていて、
自分でもその認知の歪みに気付きやすくなっています。
例えば、図にも書いた、「全か無か思考」
ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば完全な失敗と考えてしまう。 出展：いやな気分よさようなら
ケアレスミスは誰にでもあることで、都度正しく対処するしかないことは明白ですが、
いざ自分が当事者となったとき、一個のミスで全てが台無しになった気持ちになるものです。
(というか、私、エリまさは完全にそういうタイプです・・。直したい)
そのことに体系的な方法によって、気付き、考えを変えることができる
このように、認知行動療法は、
臨床現場で効果が証明されている、体系化されたスキルなのです。
次回、以降、私の具体例なども混ぜながら、
更に深堀りできればと思います！
P.S.スター、コメント、読者登録、励みになります！
大発見！「ネガティブ感情の悪循環」的な概念は心理学・脳科学・自己啓発でも悪者だった
これまで数回に渡りネガティブな感情の悪循環について書いてきました。
今回で一応一区切りです。
今回、様々な角度から、勉強してみて面白かったのが、
様々な分野で、この「ネガティブな感情の悪循環」に
似た概念が存在し、
かつそれが、どの分野でも悪者
(脳を疲れさせる、抑うつ状態にさせるetc)
とされていることです。
◾️心理学では、、
・ルミネーション(反芻)
[定義]
嫌なことを、後に何度も繰り返し思い出し、
その度にストレスを感じること。
[悪者扱い記述引用]
「自由時間に職務内容関連の反すうを経験することは、翌日等、仕事に携わるにあたり十分な休息をとれていない状態といえる。」
◾️臨床心理学では、、
・抑うつ性処理活性仮説の認知ループ
[定義]
抑うつ的な考えをし続けること。
(Teasdaleが提唱、身体的な疲れが、認知ループを加速させるとも言っている)
[悪者扱い記述引用]
「抑うつ的認知に注意を向け続けるという点で認知面のループが
抑うつ的情報で占められる状態を維持しやすい可能性がある」
別の書籍では、
[悪者扱い記述引用]
そのスキーマによって否定的な解釈が生成される。(中略)そしてこのネガティブなサイクルが維持されていく」
◾️瞑想（マインドフルネス）では、、
・脳の自動操縦状態
[定義]
常に雑念が浮かんでは消えている状態
[悪者扱い記述引用]
脳を疲労させる「自動操縦状態」(中略)このモードになっている時ほど、
頭には雑念が浮かびやすくなります。
出展：世界のエリートがやっている 最高の休息法
・マインドワンダリング
[定義]
考えようとしていた以外のことに思いを巡らせてしまうと定義される心の迷走。
[悪者扱い記述引用]
マインドワンダリングは、我々の生活の約50%に存在する共通の活動で、
幸福感の低さとも関連する。
また精神疾患や、慢性的ストレスの原因になりうる。
過去への反芻を繰り返すうちに、悲観を伴うようになるため、うつ病のリスクを高める。
◾️脳科学では、、
・DMN(デフォルトモードネットワーク)
[定義]
脳が意識的な活動をしていないときに働く活動。
[悪者扱い記述引用]
・DMNの過活動は、うつ病や不安障害、注意欠陥などと関連があると報告されている
・このDMNは、脳の消費エネルギーの60%〜80%を占めている。
ぼーっとしていても、このDMNが過剰に働き続ける限り、
脳はどんどん疲れていくわけです。
・ネガティブスパイラル
ネガティブな波動はネガティブ出来事と共鳴する。
(まさに、、自己啓発というような表現ですね・・)
・[悪者扱い記述引用]
「ネガティブな波動はネガティブな出来事と共鳴するので、
ネガティブスパイラル、無限ループから抜け出せない」
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上記で共通するのは、
・宛てもなく考えを巡らせ続けると、脳が疲れて、ネガティブな考えを伴うようになる。
・更に、ネガティブなことを考え続けると、ネガティブな思考回路が強化され、
どんどんネガティブになり、ついには鬱になる。
また、最新の研究で、ストレスホルモンと、抑うつバイアスの関係性が示されました。
2017年の学会の専門誌である、心身医学にも、関連する研究結果が記載されていました。
「ストレス誘導性コルチゾールは認知的再評価時のネガティブでない解釈の案出と関連する」
タイトルだけでは何のこっちゃ分かりませんが、本文をめっちゃ噛み砕くと、
“嫌なことがあってストレスを感じると、ネガティブ思考な思考回路に陥っちゃうよ"
ということが実験によって証明されたそうです。
今回も長くなりましたが、、、
よく「ちょっと考えすぎだよ〜！」と言われるあなた！
そこのあなたです！！(というか過去の私、エリまさです・・)
今すぐ、宛てもなくネガティブなことを考え続けること、
すなわち、
≒ルミネーション(反芻)
≒抑うつ性処理活性仮説の認知ループ
≒脳の自動操縦状態
≒マインドワンダリング
≒ DMN(デフォルトモードネットワーク)
≒ネガティブスパイラル
をやめましょう！！
え、どうやってやめるか？
まずは、自分がその状態に陥っていることに気づくこと 。
そして、これから紹介予定の
ネガティブな思考から立ち直る、感情hack手法を実践することです！！
(と、偉そうに言いながら、私も日々勉強ですが、、)
読者登録、コメントもらえると記事書くモチベーションになりますmm
諸悪の根源「ネガティブな感情の悪循環」に気づいた日
これまで「ネガティブな感情の悪循環」、そしてそれについての対処法「感情hack手法」に
ついて書きました。
私エリまさが、この概念の存在に初めて気づいたのは、
精神科医の先生との面談の時でした。
精神科医 「いま、仕事についてはどう考えてますか？」
エリまさ 「私は、どうしても当たり前のことを当たり前にできないんです。
復職しても完全な会社のお荷物になってしまいます」
精神科医 「でも、これまでうまく仕事をこなしていたこともあるんですよね。」
エリまさ 「これまで仕事を続けてこれたのが、奇跡だと思うです。
綱渡りの綱の上を、たまたま歩いてこれたような」
精神科医 「じゃあ、どうしていきますか？」
エリまさ 「発達障害の疑いがあるんじゃないかと思うんです。
生活保護の申請も検討してるんですが、、」
おいおい、さすがに生活保護は行き過ぎだろ・・って思いますよね。
そのときの本人は、めちゃくちゃ真剣なんです。
上記のような、ネガティブな考えばかりを口にしていたとき、
「今はそういう考え方しかできなくなってるんです。
考えるほど、悪く考えてしまうので、
一度、仕事のことを考えるのはやめ、
とにかくゆっくりして下さい」
と言われました！
それまで、自分の将来が不安すぎて、考えることをやめられなかった、
かつ、考える事で何か解決の糸口が見出せるのではないかと思っていた、
かつ、考えて自分が辛い気持ちになる事が一種の自傷行為のようになっていた・・
など、色んな理由があって、それが悪い事だという意識もなく、
グルグル宛てもなく考えていました。
しかし、案外言われたことは素直に聞くタイプなので、
言われた通りなるべく考えるのをやめました。
（と言っても、つい日常の色んな事がきっかけで思い出してしまったりするのですが、）
そして、実際考えるのをやめてみると、憂鬱感・不安感が減少し、
事象をもう少し客観的に見られるようになりました。
（これを、認知行動療法の中の思考中断法というそうです。）
のちに、
「グルグル宛てもなく考える事が一番良くないんですよ！」
と言われたとき、このときの経験も含め、目からウロコが落ちるような感覚でした。
感情を切り替える根拠の確かな７つの手法
前回は、ネガティブな感情の悪循環について書きました！
繰り返しますが、ネガティブな感情の悪循環で頭がいっぱいになると、うつ状態になりますが、
どんな人でも、(もちろんビジネスマンにとっても)
ネガティブな気持ちをできるだけ早く切り替えること、
そして、そもそもネガティブな感情の発生の制御することは大きな課題ですよね。
おさらいすると、何か悪いことがあり「いやな気持ち」「不安」などの”憂鬱な気分”になると、
"ネガティブな思考回路が強化"され、”否定的な考え"が浮かび、さらに”憂鬱な気分になる"という、
負のスパイラルに落ち込んでしまうのです。
では、それを防ぐにはどうすれば良いか。
それらを感情hack手法と呼ぶことにします！(今、思いつきました)
今回は、感情hack手法を網羅的に紹介し、そしてそれがどういうメカニズムで、
ネガティブな感情をストップさせるのかということを中心に説明しようと思います。
(それぞれの手法の掘り下げは、次回以降にします)
図
(この図も自作・自信作です。一部理解不足ですが、、)
上図、馴染みのある言葉から、あまり聞きなれない言葉もあると思いますが、
この７つが私が現在認識している、ネガティブサイクル防止法の大枠です。
感情hack手法①認知行動療法
心理療法の中で、現在最も効果的と考えられている治療法です。
個々人の「認知の歪み」(考え方のクセのようなもの)を修正することで、
異常な不安感、憂鬱を解消します。
私は、初めて、この考え方に出会ったとき、目からウロコが落ちるような感覚でした。
一つぐ具体例として、以前の私の「認知の歪み」を挙げると、
「人生において、自己実現のためには仕事が最も重要で、全身全霊を持って取り組まなければならない。
仕事の成功＝人生の成功である。」
こういった考え方は、モーレツサラリーマンに有りがちですし、実際、成功者のマインドである場合も少なくありません。
しかし、職場環境・生まれ持った感受性・そしてその人に降り注ぐ不運な出来事は人それぞれで、このような偏った考え方が、
当人を苦しめ、パフォーマンスを下げ、更には鬱の大きな原因になるというのも、紛れもない事実です。
感情hack手法②マインドフルネス
瞑想には、２種類あることをご存知ですか？
(a)注意制御能力を高めるサマタ瞑想（止瞑想）
(b)エクスポージャー作用（記憶や未来の考え、感覚に対する、不適応な反応を消去する）
のあるヴィパッサナー瞑想(観瞑想)
この二つをごっちゃにして説明している書籍が多いように感じます。
それぞれ切り分けて瞑想に取り組むようになってから、
私は格段に効果を実感できるようになりました。（後日、記事化しますね）
感情hack手法③薬物療法
鬱の第一選択薬です。
脳内のセロトニンの濃度を上昇させる効果があります。
感情hack手法④対人関係療法
「重要な他者との現在の人間関係」を良くすることを目標にします。
これによって、自分の①で触れた、悪い「考え方のクセ」や、「認知の歪み」を
第三者の視点で修正してもらうことが可能です。
感情hack手法⑤リラクゼーション
アロマ、音楽などは、扁桃体により、感情が暴走している状態を、
抑える効果があるそうです。
この分野は、私自身、最近取り組み始めたばかりなので、バリエーションを
増やしていきたいです。
扁桃体に働きかけ感情を制御する力が強まります。
(このあたりは、まだ一部、研究段階&私の勉強不足もあるのですが、
ワーキングメモリーという言葉は今後も注目されることと思います)
感情hack手法⑦セロトニン分泌
すいません、これだけ手法でなく、効果の方なのですが、、数が多いので。
・規則正しい生活（特に朝の日光）・リズム運動(歩行・咀嚼など)
これに当たります。
長くなりましたが、今回の記事は、
このブログの目次みたいなものです。
今後、これらの感情hack手法についての”掘り下げ”及び、
”新しい感情hack手法”の開拓を行っていきたいと思います。
コメント、リアクションもらえると嬉しいです!!
引き続きよろしくお願いします。
