ネガティブな感情の悪循環 (うつの人がどんなことを考えているのか)
何か悪いことがあって、落ち込んだり、嫌な気持ちになったとき、
他のことにも悪影響が出てしまう。
そんな経験が、みなさんには今までありませんか？
今回は、うつの最大の原因と言っても良いと私が考えている
「ネガティブな感情の悪循環」についてです。
誰でも悪いことがあったら、気持ちが沈むのは当然ですが、
ある程度、早くに気持ちを切り替えることができる人もいれば、
気持ちを切り替えるのに時間がかかる人がいると思います。
私、エリまさは、完全に後者です。
（でも、今回の経験を機に、早く切り替えれるようにしていきたい！）
今回、休職中に、たくさんの本を読み(マンガ・新書から専門書まで)、自分の病気を理解しようと努めた中で、
もっとも大きな発見は、この「ネガティブな感情の悪循環」についてでした。
図：ネガティブな感情の悪循環
この図は、ティースデールのiCSモデルを基に、
一般的に平易な言葉を使って表したものです！
（単純ですが、分かりやすくできたと思います。自信作！）
①何か悪いことがあると、人は憂うつな気分になります。
（例：ミスをしてしまった・・。悲しい）
②そして、ここがポイントなのですが、憂うつな気分になると、
ネガティブな思考回路が、通常よりも強まってしまうのです。
③強まったネガティブな思考回路により、否定的な考えが生み出されやすくなります。
（例：またミスを繰り返してしまうのではないか。）
この悪循環が続くと、
「ついこの間も、似たようなミスをして怒られたところじゃないか」
「ミスばかりしていたら、周りからの信頼は確実に失われるぞ」
「自分には仕事しかないのに、そこで結果を残せないのは人生において大きなマイナスだ」
「そもそも自分の人生は失敗だらけだ。部活・受験・就職・社会人生活いずれも失敗の連続だった」
「ここまでやってこれたのが不思議なくらいだ。」
「それにこれからの人生についても、一体どんな希望が持てるのだろうか」
「このままだと周りに迷惑をかけ続けることにもなる。」
「いっそのこと・・。そうしたら、きっと周りの人も許してくれるだろう」
『いやいや、さすがにここまでネガティブにならないでしょう！！ヾ(・・;)ォィォィ』
と、お思いの皆さん！
これ、つい数ヶ月前まで、真剣に、私エリまさが考えていたことです。
つぶやきのように残されていたevernoteの切れ端をつなぎ合わせて作成しました。
ではどうすれば、この「ネガティブな感情の悪循環」から抜け出せるか。
それが、初回の記事で触れた、
詳しくは次回以降を乞うご期待！
P.S.
このネガティブな感情の悪循環のたちの悪いところは、
このネガティブな感情の悪循環のたちの悪いところは、
考えていること自体が１００%間違っているわけではないというところなんです。
この間ミスをしたこと、ミスをすると信頼を損ねること、仕事は人生においてある程度大切なことであること、人生誰しも多くの失敗を経験していること、将来は希望だけではないこと、今後も周りに迷惑をかけることがもちろんあること。
最後のいっそ・・のところだけは、明らかな間違いですがね。
最後のいっそ・・のところだけは、明らかな間違いですがね。
負の感情をhackし、人生をhackしよう (鬱で休職中←今ここorz)
医師 「うつ病の再発です。また半年の休職が必要です。」
エリまさ「でも、ここでまた仕事を休んでしまったら・・。
いよいよこれまで積み重ねた信頼・実績すべてが崩壊・・します・・」
医師 「精神科の医師には、患者を強制的に入院させることもできます。
エリまささんは危険な状態なんです。休職して下さい」
仕事一筋、モーレツ仕事人間だった私にとっては、あまりに絶望的な状況だった。
と、同時に、とてもこのまま仕事を続けることができない精神状態であることも、
自分が一番分かっていた。
--
さて問題です、このあとどうなるでしょう。
ちなみに、私、エリまさのスペックは、
大卒、有名(?)企業勤務、３０半ば、独身、彼女なし、意識高い系。
（↓↓↓答えは下に↓↓↓）
以下の変遷を辿りました。
①モウシニタイ期
↓
②何もやりたくない期
↓
③ハンター×ハンターを一巻から読み直す期
↓
④なんで自分はこうなってしまったのか迷走期。
(原因を考えることで現実と向き合っているようで、他人や環境のせいにして逃避)
→医師により否定
・両親の愛が足りなかったのでは？
→いくら振り返っても愛情を受けスクスク育ちました・
・中学時代のイジメや、幼少期の転校も関係してるのでは？
→無関係とは言い切れないが、、一般的な範囲内
↓
⑤いろいろと調べているうちに、徐々に鬱への理解が深まり期 ←今ここ
・原因は一つではなく、遺伝、生育環境、性格、職場環境、
健康状態などが複雑に絡み合って鬱になるらしい。
・遺伝、生育環境など変えれないものは仕方がないとして、
いくつか科学的・医学的にも証明されている治療法が存在してるらしい！
それが何かというと！！
・認知行動療法 (考え方のクセに注目し改善)
・マインドフルネス(瞑想により、感情制御能力が向上)
・対人関係療法 (重要な他者との今の関係を重点的に改善)
・抗うつ薬 (薬もどんどん進化中。セロトニンという脳内物質を増やす)
その他、生活リズム、運動、食生活、リラクゼーションなども、もちろん効果的です。
個人的には、今、脳トレ、音読、英語のシャドーイング、ヨガ、宇宙飛行士のストレスコーピングなどにも注目してます。
そして、これらについて学んでいくうちに思いました。
抗うつ薬以外は、何もうつ病の人だけに有益なものではないなと。
さらに、
このストレス社会を生き抜く中で、以前の私も含めて、
自分のストレス≒ネガティブな感情（不安、憂鬱、プレッシャー）に、
どう向き合うべきかの考えが甘い人が多いのではないか？
「週末、友達とご飯に行くことがストレス解消法です」
「なるべく物事をポジティブに考えるようにして〜」
で、現状問題ないのであれば、良いのですが、
「もっと、体系的で、科学的な根拠のある、方法が知りたい！」
「マインドフルネス良いらしいけど、やり方よう分からん」
「なんか毎日しんどい」
という人の役に立つべく、
そして何より、私、エリまさ自身が、再びストレス社会に復帰・活躍するために、
日々、専門書や精神科医から学んだことなどを、綴っていければと思います。
コメントもらえると大変励みになりますmm
こういう方法良いよ！とか、ここ良く分からん！とかなんでも良いので、
お気軽に情報交換していきましょうmm
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セミナーの内容は4日間で、Transcendental Meditation、日本語では「超越瞑想」。瞑想や座禅というと、一般的には「無の境地になれ」といわれますが、インストラクターが教えてくれたのは、頭の中にある考えを追い払おうとしたりはせず、いろいろなことを考えていいというやり方でした。これならできそうだとすぐにやってみました。
→一見、マインドフルネスのようですが、少しやり方が違いますね〜。
ただ、この「いろいろ考える」 というのがどういうことを意味しているのか。
ヴィパッサナー的に反応しない、客観視の考えであるなら共通点がありそうです。
なんにせ、外資コンサルのスーパーエリートも瞑想をしてるというのは、
非常に大きなことだと思います。
これが最終型？ 回転で文字が浮き出る、アルドゥイーノ搭載3Dプリント自作ハンドスピナー｜ギズモード・ジャパン
→これは欲しい！！
“どこでも瞑想”でネガティブ感情を1分で撃退【日経WOMAN17年9月号】：日経ウーマンオンライン【日経WOMAN 最新号の読みどころ】
人は常に何かを考え、悩んでしまう生き物」だと話すのは、関西学院大学教授の有光興記さん。そこで有効なのが、「瞑想」だと言う。「いったんネガティブな気持ちが出てくると、過去の失敗を思い出したり、未来が漠然と不安になったり…。『心、ここにあらず』の状態になりがち。瞑想で今の感覚に意識を向け、負の考えの連鎖を断ち切ることが大切です」。たとえ忙しくても、通勤中や、食事中など、瞑想はいつでもできるそう。「毎日続ければ、すぐに効果を実感できますよ」。
→こちらはまさにヴィパッサナー瞑想、マインドフルネスですね。ちなみに私も満員電車の中では必ず瞑想してます。
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→可愛い動物の映像を見るのはヒーリング効果があると、
科学的に証明されてるそうです。
この事実を知る前から、私は辛いとき、トイレにこもって、
動物の動画見てました笑。
--以下記事のみ--
座る時間は減らすべき。脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？ [The New York Times] | cafeglobe
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｢集中力は43歳！ 人間の脳のピーク年齢は能力ごとに違ってた｣｢精神科医が教える「インスタ女子」心のメカニズム｣~170807メンタル・脳心理学最新ニュース~
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- 精神科医が教える「インスタ女子」心のメカニズム
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集中力は43歳！ 人間の脳のピーク年齢は、能力ごとに違っていた | BUSINESS INSIDER JAPAN
この記事めちゃくちゃ面白い！
集中力が43歳なだけでなく、50歳：基本的な計算能力、48歳：感情認知能力
とか、以外と歳食ってからピークを迎える能力が多いこと多いこと。
嘘でも良いから、こういう前向きな記事が良いですよね。
あと、自分の感覚からしても、昔より知見が広がった分、いろんなことを新しく始めたりするときに、以前よりも上手くこなせるような気がする。
「あ、これはあのパターンね、だからこうしよう！」的なさ。
精神科医が教える「インスタ女子」心のメカニズム
「インスタグラム女子」のやり方を、虚飾と虚栄にみちた、承認欲求の無間地獄と見て取るのは簡単ですし、それにそれで事実の一端ではあるでしょう。が、そういう理解だけで本当に構わないのか、私にはだんだんわからなくなってきました。
それと、私たちは忘れてはならないのです。「インスタグラム女子」をツベコベ言う人々にしても、その大半はＳＮＳやインスタグラムとは無縁ではなく、「いいね」のために写真を撮り、１４０字以内の文章をつぶやき、自分自身のアカウントのキャラを編集している点では似たり寄ったりだということを。
→インスタ女子が良い悪いは、正直分かりませんが、
一つだけ言えることがあります。
それは、「休職中の人にとってSNSは地雷であり、その中でもリア充度100%のインスタは核搭載式地雷で、一度踏むと、激しい爆発の後に、じわじわと心を蝕む」
ということです。ヒョエーーー
パーソナリティー障害？些細なことで怒鳴る夫と接するには - Ameba News [アメーバニュース]
ハンドスピナーファンのみんな集まれ～！ 約130種のカタログ、周辺機器情報などを掲載したムック本登場（要約） - ねとらぼ
また、付録として日本ハンドスピナークラブ公認のオリジナルハンドスピナーが同梱。同書編集部の調べによれば、回転時間は3分52秒にのぼり、よく回るそうです。現在、Amazonなどで予約受付を行っており、価格は1200円（税別）。ムック本と合わせて、ハンドスピナーをゲットできることを考えると、けっこうお得かも？
上記のハンドスピーナがおまけらしいです。回ると何色になるのか・・。
ほ、欲しい・・・！
アメリカ精神医学会「大統領の精神分析的な発言をみだりにしないで」アメリカ精神分析学会「...それなんだけど」｜ギズモード・ジャパン
要するに、ちゃんと検査を行なわずに「あの有名人はこういう傾向がある」「○○の可能性がある」と発表するのはやめようね、というルールです。
これって日本もあるんですかね〜。精神科医でタレントとしても活躍されてる名越さんとか香山さんとか、けっこう言いたい放題言ってるような気もするけど。
医師って、社会的に身分が認められている上に、非常に科学的なことを言ってるような感じがするから、発言には気をつけて欲しい・・。｢新型うつ｣とかさ
--以下記事のみ--
アスリート脳を科学する 勝敗分ける一瞬の動きとは？｜オリパラ｜NIKKEI STYLE
夏バテ予防には”涙活（るいかつ）”がオススメ！泣いてリラックスして生活にメリハリを！ ｜ ガジェット通信 GetNews
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｢うつのサイン？ 「朝立ち」でわかる病気の気配｣｢マインドフルネスダイエットで少食になる？｣~170801メンタル・脳心理学最新ニュース~
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うつのサイン？ 「朝立ち」でわかる病気の気配
「医学的には『モーニング・エレクション』と言いますが、いわゆる『朝立ち』は、孝行息子からのきわめて重要で切実な報告です」
ムスコからの報告！ それは聞かないといけませんね。40～50代の朝立ちの有無は、心身のバランスが崩れる男性更年期障害や、それに伴って発症するうつ症状の最初のサインだとか。
→なかなかインパクトの強い記事だったので、つい一番上に。。
既に治療中の人は、抗うつ薬の効果で、そういう力がかなり抑えられる
のでなんとも言えませんよね〜。
大塚製薬 アリピプラゾールとセルトラリンの配合錠を国内申請 「うつ病・うつ状態」の予定効能で
大塚製薬 アリピプラゾールとセルトラリンの配合錠を国内申請 「うつ病・うつ状態」の予定効能で | 薬食審・薬価収載 | 国内ニュース | ニュース | ミクスOnline
大塚製薬は７月28日、抗精神病薬アリピプラゾール（一般名）と選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）の塩酸セルトラリン（一般名）の配合剤について、日本で同日に承認申請したと発表した。予定効能は「うつ病・うつ状態」。両剤を併用している患者や、セルトラリン100mg（＝１日最大用量）の服薬でも効果不十分な場合に、この配合剤を用いることができる。アリピプラゾール３mg、６mg、９mg、12mgにそれぞれセルトラリン100mgを配合した４規格を申請した。
→セルトラリンとエビリファイを別で飲むとどう違うのか気になります。
「配合剤である本剤は、セルトラリンで反応不十分な患者さんにとって、服薬錠数が増えることなく抗うつ効果増強療法が可能になる」
これを読むと一緒じゃないんですかね？？いっぺんに飲めるから楽チン的なこと
だけなんだったら、わざわざ新薬にしなくともと思ってしまう・・・。
それによって、またジェネリックでない薬価になるわけですから、
税金の無駄遣いと感じる・・。
マインドフルネスダイエットで少食になる？
ダイエット、とついているけれど、実はこれはダイエットではない。何かをむりやり奪ったり、やめたりすることはむしろ執着につながるので、そういう制限を作るようなものではない。チョコレートを食べてはいけない、と言えば言うほど、欲しくなってしまうのはまさにこれ。
簡単に言うとこの新しい食べ方は、落ち着いて座り、ゆっくりと過ごすとことを身体に教えこむということ。
実際に、ある研究ではテレビを見ながら食べると、食べる量が14パーセントも増え、誰かと話しながら食べると18パーセントも増えることが分かった、と栄養とフィットネスのコーチ、スーザン・アルバース医師。
→出ました！マインドフルネスダイエット！！
マインドフルネス信者として、こういう亜流も全力で応援していきます。
茂木流マインドフルネスも全力で応援していきます！！
----以下記事タイトルとリンクのみ----
労災休職者 専修大元職員の解雇確定 最高裁
脳科学者・川島隆太教授が警告「子どものスマホ使用で2時間以上の勉強効果が消える！」
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｢打たれ強さ度心理テスト、海辺で作った砂山どうなる？｣｢アニメ：カフェインはどうやって目覚まし効果を発揮する｣~170725メンタル・脳心理学最新ニュース~
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カフェインはどうやって目覚まし効果を発揮するのか？アニメで解説
一方、カフェインは（眠気の原因となるアデノシンに対して）「アデノシン拮抗(阻害)作用」を持ちます。
→めちゃ分かりやすい！！
打たれ強さ度がわかる【心理テスト】海辺で作った砂山、どうなると思う？
【質問】
海で砂山を作りました。砂山はこの後どうなると思う？A：波にのまれてなくなる
B：ずっと残っている
C：誰かが踏んで崩れる
D：自分で崩すあなたはどれを選びましたか？ それでは結果をみていきましょう。
→私の答えは、打たれ強さ10%でした笑。いや〜、いくつになっても、
こういう心理テストって楽しいですよね〜。
でも、いくつになっても心理テストをガチで信じてる人（特に女性）は、
ちょっと引きます・・。
--以下、記事のみ--
保健農園ホテルフフ山梨「脳疲労を解消する マインドフルネス・リトリートプラン」のお知らせ
100円で癒し空間作り☆ダイソーで選ぶ観葉植物や小物
「服薬の常識」と流通を変える次世代型「オンライン調剤薬局」がやってきた
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