実践｢ブログ書く気にならないとき｣感情hack法①認知行動療法 その２
まず初めに、名前とプロフィールを変えました。
エリート街道まっ逆さま
(Call me "エリマサ" for short.)
せっかくなので、皆の目に止まった方が良いかなと思い、
キャッチーなワードを増やしました。 (一部不快に感じる方がいたらすいません・・)
さて、前回、認知行動療法とは何かについて、長々と書きました。
非常に奥深いテーマなので（というか私もまだまだ勉強中）、
ちょっと概念的すぎたかな〜と反省しました。
ので、ブロガーの皆さんなら、確実に経験するであろう
「あ〜、ブログ書くのめんどくせぇorz」というときで具体的にどうやるか、
書きたいと思います。
以下、５カラム法というものですが、(1)〜(5)の手順で順に進めます。
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- 状況（現在の状況を整理します）
ブログの更新が滞ってしまっている。
- 自動思考(自然発生的に生まれた自分の頭の中の独り言を書き出します)
(a)認知行動療法の記事を書こうと思っているのだが、このブログにおいてめっちゃ重要な内容だから、ちゃんと書かなきゃいけない！★すべき思考 ★感情的決めつけ(b)単に内容説明しただけでは、本を読んでもらうのと変わらないので、オリジナリティをどこかに出さないと意味がないよな〜★全か無か思考 ★すべき思考(c)そういや、認知行動療法の本で読んでないものがある。それにも目を通さないと…★心のフィルター(d)最低週に１本は更新したいのに、、やっぱり俺は何をやっても続かない奴だ★心のフィルター ★レッテル貼り
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感情(その時に感じた感情について書き出します。)だるさ50%、自己嫌悪50%
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合理的な思考 (ここがポイント。２で書き出した考えを第3者目線で見直します。 「賢者の視点」とも。後述する「歪んだ認知のパターン」も活用します)(a)に対しブログは、あくまで趣味！「自分のペースで、好きなようにやろう」と始めたこと。完璧にする必要は全くない。今の自分の理解、文章力で表現できるものを書こう！また、「認知行動療法は、自分の転機となった大切なテーマ」という意識が、強く働き過ぎて、プレッシャーになってるかもしれない。肩の力を抜こう。初めから完璧を目指すのでなく、まずアウトラインを手書きでノートに書いてみるところから始めてみよう。そのまま本文へと取り掛かるかどうかは、そのときの気分で決めよう。(b)に対してオリジナリティを出していくことは重要だけれど。続けることでオリジナリティが自然と出てくることもあるだろう。認知行動療法の１本目の記事なので、奇をてらうよりも、ごくごく当たり前の内容を、きちんと書いた方が、後々は有用かもしれない。それに、公開したあとも修正が効くのがブログの良いところだ。(c)に対して(d)に対してまず、「何をやっても続かない人間」ということはない。続けられたこともあれば、続けられなかったこともある。ネガティブサイクルに入っていて、考え方がマイナス思考になってることを認識しよう。また、最低週に１本の更新ということについても、自分を甘やかさない範囲で、柔軟に考えても良いんじゃないか。
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変化した心情 (４を経て、今、自分の気持ちがどう変わったか。)やる気：40% だるさ40% 自己嫌悪20%
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もちろん今回は、私の例なので、状況は人それぞれ違うのですが、
こういう風に考えを整理すると、ネガティブな感情はある程度減りますし、(なくなりはしません！)
「まぁとりあえず、ノートに手書きで
アウトラインだけでも書き出してみるか〜」
という気になるような気がしませんか？
ところで、上記の合理的な思考のところに、
「★すべき思考」などと書いてあるもの！これが、後述すると書いていた、
陥りやすい歪んだ認知のパターンです。
私のバイブルである「イヤな気分よ さようなら」では、
以下の１０パターンがあるとされています。
①全か無か思考②一般化のしすぎ③心のフィルター
④マイナス化思考(プラスの否定)⑤結論への飛躍⑥ 拡大解釈(破滅化)と過小評価⑦感情的決め付け⑧すべき思考⑨レッテル貼り⑩個人化(責任転嫁)
自分の自動思考を書き出したあとは、この10項目を参照すると、
自分の認知の歪みに気付きやすくなります。
と、なんか認知行動療法の達人のような立場で語りましたが、
私も日々、自身の認知の歪みと戦っている身でございます。
最後に、認知行動療法は、
自分1人でやる、カウンセラーと一対一でやる、グループでやるというパターンがあるのですが、
グループでやる場合、他の人の指摘により、自分が思いつかなかった
認知の歪みや・合理的な考えが見つかるので、より効果的と言われてます！
なので、気が向きましたら、上記の5カラムのダメ出しも募集してます。
※以下１０の認知の歪みパターン詳細
①全か無か思考ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。②一般化のしすぎたった１つの良くないことにこだわって、世の中全てこれだ、と考える③心のフィルター
たった１つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたっった１滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように④マイナス化思考(プラスの否定)なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活が全てマイナスのものになってしまう⑤結論への飛躍根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう- 心の読みすぎ(読心術)：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう- 先読みの誤り：事態は確実に悪くなる、と決めつける⑥ 拡大解釈(破滅化)と過小評価自分の失敗を課題に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を課題に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う⑦感情的決め付け自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」⑧すべき思考何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考えるあたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる。⑨レッテル貼り極端な形の「一般化のしすぎ」である、ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている。⑩個人化(責任転嫁)何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。
