感情hack法①認知行動療法
記念すべき第一回は、「認知行動療法」です。
療法というだけあって、うつの精神療法であり、多くの論文でその効果が証明されています。
精神療法の中で今最も効果がある方法！と言って良いでしょう！！
ただ、このブログのコンセプトは、
「うつの治療法は、ストレス社会を生きる全員に役立つ」
ということで、ビジネスマン、その他日常的なストレスにさらされてるけど、
非うつな人にも役立つように、書いていきたいと思います。
(ただ、今回は触りだけになりそうです)
まず認知行動療法とは何か？
発展してきた歴史的経緯などが詳しく書かれているせいで、結局何なのか良くわからない・・
他サイトの説明だと、認知（行動）療法とは？ | こころのスキルアップ・トレーニング がオススメです！
■概要
抑うつ状態の人には、認知（ものの捉え方）に歪みがある。
その認知の歪みを直すことで、抑うつ状態を改善します！
■認知行動療法では、「感情」をどう捉えるか
人に、何らかの感情が起こる時
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出来事が起こる
↓
その人の、ものの捉え方(認知)により、考え（自動思考）が発生する
↓
それにより感情が起こる
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という、プロセスを辿ると考えます。
ここで大切なのが、人は、起こった出来事により直接、感情が発生するのではなく、
自分の「認知」というフィルターを通して感情が発生するということ。
そして、うつになるような激しい抑うつ感情を感じている人は、
ほぼ必ずこの「認知」に歪みが生じていると考えます。
(私、エリまさは、うつでなくても、歪んだ認知によって苦しめられている人がたくさんいると思っています。)
一番シンプルな例を図にしました。
仕事でミスをしたとき、人により「認知」が違うので、
考え(自動思考)が変わり、結果、起こる感情が変わるというのを図示してます。
（図、自作、、パワポで図を作ってます、、ガチでスンマセン）
なんだ、結局、「自己啓発で良く言われるポジティブシンキングってことね！」
とお思いになったあなた！
私エリまさ も初めそう思いました。が、学ぶにつれて、私は以下の違いがあると思っています。
◾️単なるポジティブシンキングとの違い
①あくまで「合理的に」捉えなおす。
人生ポジティブに生きよう！イメージは全て実現する！というような、
なんにも怖いものはないぜ！！というように考えるわけではなく、
起こったことを非合理的に捉えてしまっている状況を変えます。
なので、図のように不安が完全になくなるわけではありません。
悲しいことは悲しいです。不安も完全に消失しません。
ただ、それを過度に増長してしまうような考え方が問題と捉えます。
②マインドというよりも、体系化されたスキル
自己啓発、私も大好きで多くの本に影響を受けたのですが、
多くの場合は、日々のマインド、心の持ちようを変えて行こう！というものだと思います。
認知行動療法も、最終的にはそれを目標にするのですが、
考えを変えるための方法が、より具体的であり、体系化されたスキルにまで、
落とし込まれているのが素晴らしい所だと思っています。
詳しくは次回に回そうと思いますが、代表的な「５カラム法」では、
①状況②そのときに起こった考え③感情④合理的な考え⑤それにより変化した感情
の５項目を順に書き出していくことで、認知の歪みに気づき、最終的に感情を制御します。
また、「認知の歪み」もパターン化されていて、
自分でもその認知の歪みに気付きやすくなっています。
例えば、図にも書いた、「全か無か思考」
ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば完全な失敗と考えてしまう。 出展：いやな気分よさようなら
ケアレスミスは誰にでもあることで、都度正しく対処するしかないことは明白ですが、
いざ自分が当事者となったとき、一個のミスで全てが台無しになった気持ちになるものです。
(というか、私、エリまさは完全にそういうタイプです・・。直したい)
そのことに体系的な方法によって、気付き、考えを変えることができる
このように、認知行動療法は、
臨床現場で効果が証明されている、体系化されたスキルなのです。
次回、以降、私の具体例なども混ぜながら、
更に深堀りできればと思います！
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