感情hack法④ 対人関係療法
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※追記
大ファンである先生がリツイートして下さいました。感激・・。 @MizushimaHiroko
そのことについてお礼、私の仕事、ブログの今後などについて最新記事更新しました。
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今週も良い週にしましょう！エリまさです。
月曜日出勤されてる方多いと思います。
私も開館と同時に図書館に到着しブログを書いてます。(少しでも罪悪感を減らすため…苦笑)
今日は新しい感情hack法を紹介です。
↓↓感情hack法一覧↓↓
先にこの感情hack法④対人関係療法を紹介したいと思います。
認知行動療法とともに、効果が科学的に証明されている精神療法です。
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◾️概要
一人の「重要な他者」との「現在の関係」に焦点を当て、関係を改善させることによって、
不安症を治療していく精神療法。
(重要な他者には、既婚者の場合は配偶者、
独身の場合には交際相手もしくは家族を設定するのが一般的なようです)
◾️効果
・仕事などで何か大きなストレスがかかるような状況に陥っても、
重要な他者との関係が良好であれば、悩みを共有することができ、
クッションのような役割を担ってもらえる
・抑うつサイクルに陥ったり、認知の歪みによる極端な考えをしているときに、
客観的な意見・アドバイスをもらうことができ、悪い状態から抜け出しやすくなる。
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と言われても、いまいちピンとこないと思うので、
いつものように私の実践例を載せます！
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[ステップ０]：主治医に「対人関係療法」の本を紹介される。
抗うつ薬の効果や、ゆっくりと休んだおかげで、
うつの治療に対して、前向きになってきたとき、何か推薦書はないかと尋ね、
という本 でした。
[ステップ①]:重要な他者の設定
次の診察の際に、主治医に相談し重要な他者を設定しました。
私は、独身、現在彼女なしのため。。
仲の良い姉を重要な他者と設定しました。
両親ともに健在なのですが、父とは折り合いが悪く、母は少し気分屋な所があるので、
姉が良いのではないかという話になりました。
(こういう例は珍しいと思います)
[ステップ②]：姉に「対人関係療法」について話す
普段から定期的に会い、何でも話せる関係だったので、
病気になってからも定期的に会いに来てくれていました。
そこで、この治療法について説明し、
エリまさ：「これからは今までよりも詳細に、
最近あったこと、それについてどう感じているかなどを、伝えるのでよろしく」
と言った所、
姉 「分かった！じゃあ、その認知の歪み？みたいなのを感じたら、
やんわり指摘すれば良いのね」
と、何とも、物分かりの良い、、、。
[ステップ③]：実践する
その日から、LINEの頻度が少し増え、あとは会ったときに話すというのが続きました。
・母親のふとした言葉に傷ついたときには、こんな指摘をされたり。
姉「それは気にしすぎじゃない？母は多少ヒステリックで機嫌が変わりやすいけど、
大きな方向性として、エリまさのことを心配してるのは絶対に間違いないよ」
・先日、認知行動療法の具体例で書いた、仕事に関するできごとについても、
姉に話したのですが、
じっくり話を聞いてくれたあと、
姉「そうかー、それは残念だったね。」とだけ。
でも、それだけでだいぶ気が楽になりました。
悩み相談において、共感が大切なことは言うまでもありませんが、
重要な他者と設定し、普段から密にコミュニケーションを取っている相手からの
共感により、安堵感を強く感じました。
(あまり書くと、気持ち悪い姉弟愛みたいになるので、この辺にしておこう・・)
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以上、具体的な実践例でした。
書けば書くほど、
なんか気持ちの悪い姉弟愛の話になってしまうので、
自分の筆力の無さを切に感じますが笑、
まぁ今回うつになり色々なことがありましたが、姉には本当に助けられました。
最近読んだ、ポジティブ心理学という分野の本に、
教育や知性、年収(ある程度以上)などは、幸福度にはあまり関係なく、
「家族など大切な人との人間関係を大切にし、
長い時間を一緒に過ごして、それを楽しむと幸福感が強くなる」
と書いてありました (あまりにも正論・・)
でも、こんなこと小学生の頃は当たり前だったのに、
大人になると、色んなことに追われて、ついついないがしろにしてるもんですよね。
以上、本日もお目通し戴き、ありがとうございました！
--追伸--
ちなみに、水島先生の本はたくさん持っています。
どれも読みやすく、特に女性の方は共感しやすいんじゃないかな〜と思います！
アプリで「梅雨うつ」を乗り切る！&「低気圧うつ」に効く市販薬
こんにちは、エリまさです。
先日梅雨入りしましたね。
元気なときでも憂鬱な季節なのに、
うつ状態の人は湿度、そして気圧に気分が影響されやすいって知ってましたか？
私も、今流行りの「うつヌケ」を読んで初めて知りました。
※たくさんの人の鬱の体験談が載っていて、「あの症状自分だけじゃなかったのか！」
と安心できます。まだ読んでない方はオススメです。
作者の方は、twitterで「台風が来て気圧が下がるので、うつのみなさん気をつけて！」
と呼びかけたところ、大きな反響があったそうです。
ところが、今は、便利なアプリがあるんですよ！！
アプリの画面
このアプリ、偏頭痛持ちの人が気圧の変化で頭痛になるので、
その人向けに作られたアプリなのですが、我々にとっても非常に役立ちます。
ちなみに、今度の火曜日は、、、(港区の場合です)
ちょっと、注意が必要みたいですよ！
事前に心の準備ができる&自分の体調不良の原因が分かる
というのは非常に大事なことだと思います。
◾️どうして気圧が体調に影響するか？
気圧が低下する→天気が悪くなる。狩猟生活をしていた我々にとっては大問題です。
理論としては、
（内耳にかかる圧力の変化で低気圧を感知し）
低気圧を「活動に適さない環境」と判断して、二種類の自律神経のうちの「副交感神経」を優位に働かせ、体を「休息とエネルギー蓄積のモード」に切り替え始めます。このモードでは以下のような状態へと調整します。
・血圧、血糖、心拍低下
・疲労感、意欲低下
・分泌、排泄機能活性化
・食欲増加、消化吸収促進
ここで皆さん、
「そもそも低気圧による体の不調を防げないの？」
とお思いかと思います。
ここからは、自己責任で、、という言葉が頭につきますが、
低気圧による、天気痛や偏頭痛には、市販の酔い止め薬が効くそうです。
これは、薬の用途には反しますが、かなり一般的に言われていることのようです。
（中でもこのアネロンが一番効くとのこと）
であれば、低気圧うつにも効果があるのでは？と思いますよね。
実際、効果があると言ってる、ちょっと怪しげなサイトなどはいくつも見つかります。
理論的にも、低気圧を感知する内耳の感度を抑える薬効があるそうなので、低気圧うつにも効くというのもうなずけます。
私エリまさが、皆さんのために実験台になろうという気持ちで、
(というか単なる好奇心で)
どうしても低気圧で元気でないな〜という時に、試してみました！
結果はというと正直、体調改善しました！
億劫感というか、不快感みたいなものは、かなり減少しました。
他の薬との飲み合わせの問題などもあるので、決してオススメはできませんが、
まぁ一度試してみると、お守りにはなるかもな〜というのが私の認識です。
以上、ご精読ありがとうございました。
頭痛ーるの方は、本当に便利なので是非！
こういうプチお役立ち情報みたいなものも、気軽に更新していこうと思います。
良ければポチっと！
尊敬する社外の方から「打合せを兼ね食事に行こう」とのメール〜感情hack法①認知行動療法 その３〜
ここ２回ほど、アホなことばかり書いてましたが、
やはり自分は、いろんなものを失い、苦しい立場にいるんだなと、
先日も気付かされる出来事がありました。
そのときの気持ちの落ち込みを、先日ご紹介した、感情hack法①認知行動療法 で、
どのように考え、気持ちを落ち着けたか、今回は完全な実体験の実践例をご紹介します。
↓↓認知行動療法とは？？↓↓
↓↓ブログを書く気にならないときで、認知行動療法を実践↓↓
※一応匿名で続けてくつもりなので、内容はボヤかしてます。
以前、プロジェクトでご一緒したことがあり、
有名なスマホアプリの産みの親と言われる方から、メールが来ました。
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◾️状況
尊敬する社外の知り合いから、また一緒に仕事で何かできないか？
打合せを兼ねて、久々に食事に行こうとメールが来た。
自分は休職中のため、対応することができない。
◾️自動思考
(a)こうやって自分は、チャンスを逃して行くんだな。
チャンスの神様には前髪しかないというのは、このことを言うんだ。
(b)また、これから先、職場復帰しても、他社の人との協業案件を
自分がリードして進められるくらいの、信頼を回復するのに、
一体どれくらいの時間がかかるのだろう。
２年、３年？もっとか。ひょっとしたらもう２度と無理かもしれない。
(c)そもそも、他者との提携などの業務を推進する
調整力、巻き込みのようなものが、自分には圧倒的に欠けている。
では一体、何のために今の会社にいるのか。
◾️心情
・自己嫌悪５０% ・抑うつ、不安３０% ・悔しさ２０%
◾️合理的な思考
(a)に対して
今回のチャンスを逃すことになったのは事実だ。
ただ、もうチャンスは巡ってこないように考えるのは、
「一般化のしすぎ」である。
焦っても仕方がない。当たり前だが、自分が今できることをやっていくんだ。
そうして、今、ベストを尽くしている人にこそ、チャンスがまた回ってくる。
(b)に対して
確かに、信頼の回復には時間がかかるだろう。
ただ、これは「先読みの誤り」が含まれていて、
何も仕事は自分一人ですることではない。
同じような協業案件の話が来た際、他の経験ある先輩に、
メインでそのプロジェクトを引っ張ってもらい、
自分は橋渡し役も兼ねながら、そのプロジェクトに携わるなどやり方はきっとある。
(c)「レッテル貼り」だ。
まず、休職したことをきっかけに、自分には調整力・巻き込み力がないと、
決め付けている所がある。
それが事実なのか、それとも勘違いなのかは、正直分からない。
事実かどうかは、復職後にゆっくりと試していけば良い。
(今は、つい悪かったこと、失敗したことばかりに目がいってしまう)
また、もし本当に、現在の業務に適性がないのなら、
①業務内容を変えてもらう ②職を変える ことで、
今より適した仕事があるということだ。
◾️心情
・諦め、受け入れ 40% ・自己嫌悪 20% ・抑うつ・不安20% 前向き20%
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この「受け入れる 」という考えは、感情hack法②マインドフルネス 的な考えです。
次回以降、いま大流行中のマインドフルネスについても、ご紹介します。
今回、改めて感じたのは、考えを書き出す作業自体には、少し時間がかかりますが、
(と言っても、人に見せるものでないときは、30分以内、簡単なものは10分~15分
で終わらせます。エバーノートに書いてます)
文字として、思考のプロセスが残るというのが、良いですよね。
私が良くあるのが、一旦、自分の中で、ある悩みごとに関して納得する考えに至っても、
しばらくして、また不安になって、「あれ、前はどう考えたんだっけ？」となること。
一旦、ちゃんとまとめておけば、その心配はないですもんね。
あとは、これは予想ですけど、５年後、１０年後に見直したときに、
あー、あのときはこんなこと考えてたんだな〜と。
そうやって懐かしめる日が来るのを楽しみにできるというのも良い所かもしれません。
今後も、日々、不安に襲われたときに、認知行動療法でどう考え、
乗り越えたかというのを、どんどんアップして行こう！と思ってます。
最後に、以前も書きましたが、
認知行動療法は、グループでやると、他の人の指摘により、自分が思いつかなかった
認知の歪みや・合理的な考えが見つかるので、より効果的と言われてます！
なので、気が向きましたら、上記の5カラム法に対して、「こんな考え方もできるよ！」
認知の歪みや・合理的な考えが見つかるので、より効果的と言われてます！
なので、気が向きましたら、上記の5カラム法に対して、「こんな考え方もできるよ！」
など、コメントもらえると嬉しいです。
夢遊病パンチの解決策
うなされて夢の中で本気で殴ったら、、感情hack法(番外編)
うなされて夢の中で本気で殴ったら、、
今朝4時の出来事です。
最強ストレス 制御法の習得には、まだまだ時間がかかりそうです、、
夢の内容は、、
「あなたは部署移動後に申請を出し直してないから、
社食を食べられませんよ」
と言われるというもの。
食べ物の恨みは怖い
会社のお役所的な融通の利かなさが、大きなストレスになってるんでしょうなー。
(というか、その程度で人に手を出してはいけません！！)
その後、すぐに寝付けて、今朝の寝起きは、むしろスッキリしてたので、
ここに、感情hack法(番外編) 夢遊病パンチ が誕生しました。
狙って出せるものでもない&後始末が大変ですが…
P.S.ちなみに、今までうなされたことなんか一度もなかったのに、この2ヶ月で3回目です。。辛
--
追記：なんか壁の穴がハート型に見えてきました。。この島みたいに
実践｢ブログ書く気にならないとき｣感情hack法①認知行動療法 その２
まず初めに、名前とプロフィールを変えました。
エリート街道まっ逆さま
(Call me "エリマサ" for short.)
せっかくなので、皆の目に止まった方が良いかなと思い、
キャッチーなワードを増やしました。 (一部不快に感じる方がいたらすいません・・)
さて、前回、認知行動療法とは何かについて、長々と書きました。
非常に奥深いテーマなので（というか私もまだまだ勉強中）、
ちょっと概念的すぎたかな〜と反省しました。
ので、ブロガーの皆さんなら、確実に経験するであろう
「あ〜、ブログ書くのめんどくせぇorz」というときで具体的にどうやるか、
書きたいと思います。
以下、５カラム法というものですが、(1)〜(5)の手順で順に進めます。
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- 状況（現在の状況を整理します）
ブログの更新が滞ってしまっている。
- 自動思考(自然発生的に生まれた自分の頭の中の独り言を書き出します)
(a)認知行動療法の記事を書こうと思っているのだが、このブログにおいてめっちゃ重要な内容だから、ちゃんと書かなきゃいけない！★すべき思考 ★感情的決めつけ(b)単に内容説明しただけでは、本を読んでもらうのと変わらないので、オリジナリティをどこかに出さないと意味がないよな〜★全か無か思考 ★すべき思考(c)そういや、認知行動療法の本で読んでないものがある。それにも目を通さないと…★心のフィルター(d)最低週に１本は更新したいのに、、やっぱり俺は何をやっても続かない奴だ★心のフィルター ★レッテル貼り
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感情(その時に感じた感情について書き出します。)だるさ50%、自己嫌悪50%
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合理的な思考 (ここがポイント。２で書き出した考えを第3者目線で見直します。 「賢者の視点」とも。後述する「歪んだ認知のパターン」も活用します)(a)に対しブログは、あくまで趣味！「自分のペースで、好きなようにやろう」と始めたこと。完璧にする必要は全くない。今の自分の理解、文章力で表現できるものを書こう！また、「認知行動療法は、自分の転機となった大切なテーマ」という意識が、強く働き過ぎて、プレッシャーになってるかもしれない。肩の力を抜こう。初めから完璧を目指すのでなく、まずアウトラインを手書きでノートに書いてみるところから始めてみよう。そのまま本文へと取り掛かるかどうかは、そのときの気分で決めよう。(b)に対してオリジナリティを出していくことは重要だけれど。続けることでオリジナリティが自然と出てくることもあるだろう。認知行動療法の１本目の記事なので、奇をてらうよりも、ごくごく当たり前の内容を、きちんと書いた方が、後々は有用かもしれない。それに、公開したあとも修正が効くのがブログの良いところだ。(c)に対して(d)に対してまず、「何をやっても続かない人間」ということはない。続けられたこともあれば、続けられなかったこともある。ネガティブサイクルに入っていて、考え方がマイナス思考になってることを認識しよう。また、最低週に１本の更新ということについても、自分を甘やかさない範囲で、柔軟に考えても良いんじゃないか。
-
変化した心情 (４を経て、今、自分の気持ちがどう変わったか。)やる気：40% だるさ40% 自己嫌悪20%
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もちろん今回は、私の例なので、状況は人それぞれ違うのですが、
こういう風に考えを整理すると、ネガティブな感情はある程度減りますし、(なくなりはしません！)
「まぁとりあえず、ノートに手書きで
アウトラインだけでも書き出してみるか〜」
という気になるような気がしませんか？
ところで、上記の合理的な思考のところに、
「★すべき思考」などと書いてあるもの！これが、後述すると書いていた、
陥りやすい歪んだ認知のパターンです。
私のバイブルである「イヤな気分よ さようなら」では、
以下の１０パターンがあるとされています。
①全か無か思考②一般化のしすぎ③心のフィルター
④マイナス化思考(プラスの否定)⑤結論への飛躍⑥ 拡大解釈(破滅化)と過小評価⑦感情的決め付け⑧すべき思考⑨レッテル貼り⑩個人化(責任転嫁)
自分の自動思考を書き出したあとは、この10項目を参照すると、
自分の認知の歪みに気付きやすくなります。
と、なんか認知行動療法の達人のような立場で語りましたが、
私も日々、自身の認知の歪みと戦っている身でございます。
最後に、認知行動療法は、
自分1人でやる、カウンセラーと一対一でやる、グループでやるというパターンがあるのですが、
グループでやる場合、他の人の指摘により、自分が思いつかなかった
認知の歪みや・合理的な考えが見つかるので、より効果的と言われてます！
なので、気が向きましたら、上記の5カラムのダメ出しも募集してます。
※以下１０の認知の歪みパターン詳細
①全か無か思考ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。②一般化のしすぎたった１つの良くないことにこだわって、世の中全てこれだ、と考える③心のフィルター
たった１つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたっった１滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように④マイナス化思考(プラスの否定)なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活が全てマイナスのものになってしまう⑤結論への飛躍根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう- 心の読みすぎ(読心術)：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう- 先読みの誤り：事態は確実に悪くなる、と決めつける⑥ 拡大解釈(破滅化)と過小評価自分の失敗を課題に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を課題に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う⑦感情的決め付け自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」⑧すべき思考何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考えるあたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる。⑨レッテル貼り極端な形の「一般化のしすぎ」である、ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている。⑩個人化(責任転嫁)何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。
感情hack法①認知行動療法
記念すべき第一回は、「認知行動療法」です。
療法というだけあって、うつの精神療法であり、多くの論文でその効果が証明されています。
精神療法の中で今最も効果がある方法！と言って良いでしょう！！
ただ、このブログのコンセプトは、
「うつの治療法は、ストレス社会を生きる全員に役立つ」
ということで、ビジネスマン、その他日常的なストレスにさらされてるけど、
非うつな人にも役立つように、書いていきたいと思います。
(ただ、今回は触りだけになりそうです)
まず認知行動療法とは何か？
発展してきた歴史的経緯などが詳しく書かれているせいで、結局何なのか良くわからない・・
他サイトの説明だと、認知（行動）療法とは？ | こころのスキルアップ・トレーニング がオススメです！
■概要
抑うつ状態の人には、認知（ものの捉え方）に歪みがある。
その認知の歪みを直すことで、抑うつ状態を改善します！
■認知行動療法では、「感情」をどう捉えるか
人に、何らかの感情が起こる時
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出来事が起こる
↓
その人の、ものの捉え方(認知)により、考え（自動思考）が発生する
↓
それにより感情が起こる
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という、プロセスを辿ると考えます。
ここで大切なのが、人は、起こった出来事により直接、感情が発生するのではなく、
自分の「認知」というフィルターを通して感情が発生するということ。
そして、うつになるような激しい抑うつ感情を感じている人は、
ほぼ必ずこの「認知」に歪みが生じていると考えます。
(私、エリまさは、うつでなくても、歪んだ認知によって苦しめられている人がたくさんいると思っています。)
一番シンプルな例を図にしました。
仕事でミスをしたとき、人により「認知」が違うので、
考え(自動思考)が変わり、結果、起こる感情が変わるというのを図示してます。
（図、自作、、パワポで図を作ってます、、ガチでスンマセン）
なんだ、結局、「自己啓発で良く言われるポジティブシンキングってことね！」
とお思いになったあなた！
私エリまさ も初めそう思いました。が、学ぶにつれて、私は以下の違いがあると思っています。
◾️単なるポジティブシンキングとの違い
①あくまで「合理的に」捉えなおす。
人生ポジティブに生きよう！イメージは全て実現する！というような、
なんにも怖いものはないぜ！！というように考えるわけではなく、
起こったことを非合理的に捉えてしまっている状況を変えます。
なので、図のように不安が完全になくなるわけではありません。
悲しいことは悲しいです。不安も完全に消失しません。
ただ、それを過度に増長してしまうような考え方が問題と捉えます。
②マインドというよりも、体系化されたスキル
自己啓発、私も大好きで多くの本に影響を受けたのですが、
多くの場合は、日々のマインド、心の持ちようを変えて行こう！というものだと思います。
認知行動療法も、最終的にはそれを目標にするのですが、
考えを変えるための方法が、より具体的であり、体系化されたスキルにまで、
落とし込まれているのが素晴らしい所だと思っています。
詳しくは次回に回そうと思いますが、代表的な「５カラム法」では、
①状況②そのときに起こった考え③感情④合理的な考え⑤それにより変化した感情
の５項目を順に書き出していくことで、認知の歪みに気づき、最終的に感情を制御します。
また、「認知の歪み」もパターン化されていて、
自分でもその認知の歪みに気付きやすくなっています。
例えば、図にも書いた、「全か無か思考」
ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば完全な失敗と考えてしまう。 出展：いやな気分よさようなら
ケアレスミスは誰にでもあることで、都度正しく対処するしかないことは明白ですが、
いざ自分が当事者となったとき、一個のミスで全てが台無しになった気持ちになるものです。
(というか、私、エリまさは完全にそういうタイプです・・。直したい)
そのことに体系的な方法によって、気付き、考えを変えることができる
このように、認知行動療法は、
臨床現場で効果が証明されている、体系化されたスキルなのです。
次回、以降、私の具体例なども混ぜながら、
更に深堀りできればと思います！
P.S.スター、コメント、読者登録、励みになります！
