うつ治療に学ぶ医学的ストレス解消 ~メンタルハック

旧帝大理系→人気企業入社→活躍!→うつ発症、休職→うつを軽視し即復職→うつ再発・再休職orz(イマココ)  意識高い系の元モーレツ理科系クリエイターが、挫折を経て最新のストレス研究を徹底調査&即実践!メンタル強化への役立つ情報と、自身の体験談を更新中 @eli_masa_ /メタ認知/マインドフルネス/ワーキングメモリー

マインドフルネス~初めはこの本を読むべし!TOP3とオマケ~メンタルハック術②

エリまさです!

マインドフルネス関連の本を買いあさり読み漁った結果、
「とにかく分かりやすい本TOP3」&「こういうタイプの人にはこの本も良いよ!」

みたいなことを今日は書きます!!

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その前に、、

前回のおさらい

要点①マインドフルネスとは、瞑想によって、メンタルを鍛えるトレーニングである。

要点②そのトレーニングには

 ・普段宛てなく考え続ける癖をなくし、ネガティブ感情の悪循環に陥り辛くなる
 ・嫌な出来事に反応しない訓練になり、ネガティブな自動思考の発生を抑える

   という2つの効果がある。

 

↓↓詳細はこちらの記事を見て下さい↓↓

ninchiko-udou.hatenablog.com

 

なので、もしあなたが、

①休みの日にブラブラしてる時にも、なんとなく仕事のこと考えちゃってて、
 ふと嫌なことを思い出す時がある。心休まらんわ〜。

とか、

嫌なことがあると動揺しやすく、
「お前はすぐ顔に出て分かりやすい」と言われる

 

みたいな人に、特に効果があると思います。
(まぁ、両方、私のことなんですけども、、はい・・。現在、少しずつ改善中)

初めの1冊にオススメ!分かりやすい本TOP3

さて、では早速本題行きましょう!(今回からテンポ感を大切にしてきます)

 

まず、これから始める人にオススメ!!シンプルで分かりやすいものランキング!

第3位:説明が非常に丁寧でお得な一冊!

 ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

こちらの本の良い所は、本当に指示が細かい所です。
呼吸の仕方、姿勢などについて、私が読んだものの中で、
最も丁寧に、図も豊富に使い説明してくれるので、
本を読みながら、マインドフルネスのプログラムを受けているような感覚になると思います。

今回、紹介する本の中では、最もスピリチュアルな部分についても、
取り扱っているので、それが自分に合ってるという方には良いと思います。

そして、何より、CDがついて1600円+税 と非常にお得な一冊です。

更に!もし、まだ本を買うほどは興味を持てないと思っている節約主義なあなた!

以下のリンクから、無料のメルマガを登録できます。毎日少しずつマインドフルネスへの理解が深まり、内容も濃いです。(非常に太っ腹!!)
マサオ式マインドフルネス瞑想オフィシャルサイト

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

 

 

第2位:いちばん売れてる?理論と実践方法のバランスが良い

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

タイトルにマインドフルネスっていう言葉が一言も出てこないのに、
中身は100%マインドフルネスの解説書です。
帯には「いちばん売れてるマインドフルネス本」とのこと。

理論と実践方法のバランスが素晴らしいです。

上記の「宛てなく考え続ける癖」については以下のような説明が。

「心がさまよっているときに働く回路」として知られている、
デフォルトモードネットワーク(DMN)。
脳の消費エネルギーの60%〜80%を占めている。
ぼーっとしていても、このDMNが過剰に働き続ける限り、
脳はどんどん疲れていくわけです。

そして、いわゆる瞑想(座ってやるもの)に加えて、歩行瞑想、ボディスキャンなどについても触れています。(が、かえっていろいろありすぎて混乱するかも…)

こちらは、本とCDが別売りなのが、少し残念ですが、近所の本屋でも
ずっと店頭平積みでしたし、非常に論理的かつシンプルに説明されています。

 

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

↓↓CD↓↓

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門
 

 

第1位:ダントツの分かりやすさ&科学的根拠。そしてなんと無料!?

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン

NHKのキラーストレスという特集でマインドフルネスの説明をしていた熊野宏昭教授の著書です。NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第2回内容

実際に、講義としてマインドフルネスのレッスンを行っているという体裁で進むので、初めての人には取っつきやすいと思います。
非常に分かりやすく、前に紹介したサマタ瞑想(呼吸に集中)、ヴィパッサナー瞑想(自分の考えを客観視)という2種類の瞑想を順に説明したあと、脳科学的な解説も後半部分にしっかりと入っています。また、マインドフルネス実践用の音声も購入すればダウンロード特典としてついてくるのでお得。

更に!!なんとKindle Unlimited対応なので、定額会員の人は無料で読めます。
そしてUnlimitedでもアンケートに答えれば音声が聞けるようになっています。

(なので、本は紙派の私ですが、この本は持ってないし、いわば無料です。それが1位って笑)

目の前のことにずっと集中して、必要なことだけやればすぐ終わるところを、メールを開いて読み始めてみたり、「 返事をまだ出していなかった」と書き始めたり。それならまだいいのですが、気になるホームページのニュースなどを読み始めたりして、なかなか作業に戻らない。

これも「心ここにあらず」の状態ですが、そこから目を覚まして、今 やる べきことに戻る。 瞬間、瞬間の自分に戻る。これをマインドフルネスと言います。

いや〜、分かりやすい&耳が痛い笑。

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン

実践!マインドフルネス: 今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン

 

 

ということで、トップ3ご紹介しましたが、

ここからは一癖ある or 一冊目としてはオススメ本ではないけど、

私的には良かったオススメ本を紹介しようと思います。(こっちの方が思い入れ大きい)

オススメ①:Googleの取り組みはやっぱ半端ない!

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

  と  

たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND

この2冊、Googleが開発したマインドフルネスプログラムである、
SIY(Search Inside Yourself)についての本でどちらもチャディー・メン・タン氏という
Googleにマインドフルネスを取り入れた張本人であり、
社員番号107番の天才エンジニアが著者です。


まずなんと言っても、元エンジニアだけあって、
宗教的な表現を全て科学に、論理に、更にいえばプログラムコードに落としこんで
説明してくれています。

 たとえば、伝統的な瞑想家なら「情動のより深い自覚」と言うところを、
私は「情動のプロセスを高い解像度で知覚すること」と言い、
情動が沸き起こってくる瞬間と消えていく瞬間にその情動を知覚する能力と、情動が続いている間に起こるその情動の微妙な変化の一切を知覚する能力という風に、更に説明を付け加えた。

 

更に、彼がgoogle時代に"陽気な善人"という肩書きを与えられていたほど、非常に
ユーモラスな人なので、随所にアメリカンジョークが織り交ぜられています。
例えばJOY オンデマンドの書き出しは、、

僕の話をしよう。昔々、頭がよく幸せな少年がいました。数年後には、陽気で、自信に満ち、世の中に順応した21歳の青年に成長していましたとさ。
残念ながら、それは僕の話じゃない。 

ずっとこの調子でアメリカンジョークが怒涛のごとく続くのですが、最後に翻訳者の
あとがきで、「アメリカンジョークを日本語に訳せない部分が多々あり残念だった」と書いてあったので、原文は一体どんなギャグ密度なのか、、
 

私はある程度マインドフルネスに親しんだあとに、この本に出会ったので、
非常に面白く、特にJOYオンデマンドの方は彼の自伝的な部分もあり、
興味深いのですが、その分初めて読む人にとっては、やや冗長というか・・、
読む人を選ぶとは思います。

ただ、どちらの本も、マインドフルネスの創始者である、ジョン・カバット・ジン氏の
お墨付きであり、中身の素晴らしさは間違いありません。

技術者の方、google信者の方、もしくは2冊めとして是非!

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

 
たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND

たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND

 

 

オススメ②:マインドフルネス胡散臭いと思ってる科学信奉者必読! 

マインドフルネス 基礎と実践

 この本、タイトルは「基礎と実践」となっていますが、基礎でも実践でも全くありません。マインドフルネスに関する精神医学・脳科学的な論文集であり、一般の読者向けの本じゃありません

自分でも、どういう経緯でこの本を買おうと思ったのか、あまり覚えていないのですが、マインドフルネスに真剣に取り組むきっかけになった思い入れのある本となりました。

27人の著者による17編の論文が収録されています。出版されて一年半ほどで、かなり最新のものに近い、研究内容に触れることができます。
私はこれを読んで、「マインドフルネスなんて、どうせ血液型診断くらい胡散臭いもんだろ!」という考えを完全に改めることになりました。

前頭葉前頭前野扁桃体大脳辺縁系、DMN、CENなど専門用語オンパレードなので、脳科学的に必要な知識を得るキーワード集にもなります。

もし私と同じく「マインドフルネスなんかマイナスイオンドライヤーくらい胡散臭いもんだろ!」 と思ってる科学信奉者の方がいれば、是非オススメしたい一冊です。

マインドフルネス 基礎と実践

マインドフルネス 基礎と実践

 

  

以上、本日もお目通しいただきありがとうございました!!

最後に、JOYオンデマンドより、瞑想と時間の話を。

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瞑想のになるのには、1000時間くらいの瞑想時間が必要だろう。

瞑想で人生が変わり始めるには、ダライ・ラマ曰く、50時間の瞑想が必要だ。

しかし、最新の研究では、1日10分の瞑想を2週間続けると、
アメリカの大学院適性検査試験の結果が明確に向上するという実験結果が出た。

マインドフルネスはピアノと同じで、一曲簡単な曲を弾けるようになるのには、
多くの時間を要さない。ただ一流のピアニストになるのには時間がかかる。

つまり人それぞれ費やした時間に合った恩恵に与れる。

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家で少し練習して感覚を掴むと、電車の中でも浅い瞑想状態に入れるそうです。
皆さんの毎日の通勤時間はどれくらいですか?

 

僕も地道に瞑想頑張ります。まだ50時間行ってないから、これから人生変わり始めるのか!?

追って報告します!

 

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